Na maioria dos casos, a perda de peso é tão simples quanto fazer mudanças no estilo de vida e adicionar alguns hábitos de dieta e exercícios, e o processo começará por conta própria. Ao mesmo tempo, não é necessário passar fome e treinar duro na academia. Evitar certos alimentos, fazer exercícios diários simples, beber bastante água limpa e descansar bastante o manterá em forma para o resto da vida.
Princípios da perda de peso
A perda de peso ocorre nos seguintes casos:
- Em um déficit calórico, quando o corpo queima mais energia do que consome. Ao mesmo tempo, é um erro acreditar que para isso você precisa consumir 1000 quilocalorias por dia ou até menos. Para perder peso usando este método, basta calcular sua caloria diária de acordo com a fórmula e reduzi-la em 200-300 kcal por dia. Uma dieta complementada com exercícios será mais eficaz.
- Ao comer alimentos com baixo índice glicêmico. Esta é a taxa na qual o alimento é digerido. Quanto mais baixo, mais tempo leva esse processo, respectivamente, mais energia é gasta pelo corpo para sua absorção. Portanto, em muitos sistemas de nutrição eficazes, a perda de peso ocorre através do uso de alimentos "necessários", mesmo em quantidades ilimitadas.
- Bebendo bastante água. Muitas vezes alguns quilos a mais é excesso de líquido que não sai do corpo devido à pequena quantidade de água e à grande quantidade de sal.
- Ao limpar o corpo. Quando os intestinos são liberados de toxinas e toxinas, uma microflora saudável é formada nele, o que é uma condição favorável para uma digestão saudável. Você pode limpar-se sem pílulas e medicamentos, apenas com a ajuda de produtos naturais.
- Ao acelerar o metabolismo. Quando todos os processos metabólicos ocorrem rapidamente, é fácil para uma pessoa manter a forma sem dietas.
Como perder peso rapidamente?
Perder peso em casa requer uma abordagem holística. Recomenda-se limpar o corpo, aplicar métodos para acelerar o metabolismo, ajustar a nutrição e realizar exercícios diários.
Limpando o corpo
A saída do corpo de toxinas e toxinas contribui para o uso diário de produtos como:
- Beterraba e pratos dele. Você pode comer um vegetal em sua forma crua, suco dele ou tratá-lo com calor, como um prato separado ou como parte de outros.
- Frutos secos, especialmente ameixas.
- Vegetais e frutas verdes: repolho branco (fresco ou chucrute), ervas, pepinos, abobrinha, aipo, cebola, alho, maçã, kiwi.
- Frutas cítricas, especialmente toranja e limões.
- Oxicoco.
- Cenoura.
- Salsão.
- Produtos de linho: sementes, farinha, farelo, óleo. Você pode comer por um longo tempo, mas a dose diária de qualquer produto não deve exceder 20 g. Se o curso de perda de peso for curto - não mais que 14 dias - então 50 g por dia.
- Água pura comum não gaseificada.
Além disso, uma variedade de chás e coquetéis será eficaz:
- Chá com gengibre. Para prepará-lo, 20 gramas de raiz de gengibre, ralada em um ralador fino, despeje 0, 5 litros de água fervente e deixe fermentar em uma garrafa térmica por algumas horas. Em seguida, adicione o suco de meio limão, uma pitada de pimenta vermelha e beba ao longo do dia entre as refeições. Além de limpar, esta bebida fortalece o sistema imunológico.
- Bebidas à base de kefir: com canela, beterraba crua ou cozida.
- Água Sassi. A receita é simples: corte o pepino e o limão em rodelas, adicione 20 gramas de gengibre, folhas de hortelã picadas, despeje 2 litros de água comum em temperatura ambiente, coloque na geladeira durante a noite. Beba durante o dia seguinte. Recomenda-se preparar um novo coquetel todos os dias, pois os componentes da composição perdem suas propriedades com o tempo.
Outra forma de limpar o corpo, principalmente após as férias com uma festa característica, é com a ajuda do carvão ativado. A dose diária é calculada (1 comprimido para cada 10 kg de peso), dividida em 3 doses. O primeiro é consumido com o estômago vazio, o resto - antes das principais refeições por meia hora. Em todos os casos, é necessário beber muita água pura, idealmente - 2 copos. O curso de limpeza dessa maneira não deve durar mais de 10 dias, idealmente - 7.
Nenhuma das maneiras de limpar o corpo é um método autossuficiente de perder peso, e todas elas podem levar a resultados a longo prazo apenas em combinação com nutrição e esportes adequados.
Como acelerar o metabolismo?
As formas mais eficazes e inofensivas de acelerar o metabolismo são as seguintes:
- O uso de um grande número de produtos proteicos: carne magra, todas as variedades de peixes e frutos do mar, ovos, laticínios e proteínas vegetais. Eles devem ser pelo menos 40% na dieta de perda de peso. Outros 40% devem ser carboidratos lentos e alimentos ricos em fibras: cereais, legumes, frutas, verduras. Um pouco mais de carboidratos - cerca de 50% - são necessários para as crianças, porque elas gastam muita energia.
- Beba muita água - pelo menos 8 copos por dia. A adição de suco de limão é bem-vinda.
- Conectando a atividade física, em particular o treinamento cardio e aeróbico. Eles não exigem despesas: você pode correr, pular corda e andar de bicicleta no parque ou no estádio da escola mais próximo em um horário conveniente.
- Nutrição fracionada de acordo com o regime. Refeições frequentes, mas não volumosas, ao mesmo tempo, contribuem para o trabalho coordenado de todos os sistemas do corpo.
- Visitas regulares ao banho ou sauna. Idealmente - uma vez a cada 7-14 dias.
- A introdução de dias de jejum em kefir, alimentos vegetais crus, trigo sarraceno, arroz. Sem prejudicar a saúde, eles podem ser realizados uma vez por semana.
- Sono saudável com duração de pelo menos 7-8 horas. Quando os padrões de sono são perturbados, o corpo entra em estado de estresse. A natureza pretendia que, durante esses períodos, os processos metabólicos diminuíssem para economizar energia e as reservas de gordura fossem depositadas. Portanto, o descanso é um componente essencial da perda de peso saudável.
Nos homens, o metabolismo é muito mais rápido, isso se deve à fisiologia. Para acelerar seu metabolismo, basta atividade física, beber água (pelo menos 8 copos) e nutrição fracionada. O uso de outros métodos levará à perda de peso ainda mais rápida.
Aconselhamento nutricional
Para perder rapidamente e facilmente os quilos extras, você precisa mudar para uma dieta saudável e equilibrada. Regras básicas:
- Retire da dieta alimentos que contenham carboidratos rápidos: açúcar e confeitaria, substitutos de carne na forma de salsichas, salsichas, molhos como maionese e ketchup, produtos de farinha, todos os lanches prejudiciais (batatas fritas e bolachas).
- Forme uma dieta de proteínas, vegetais, frutas, cereais, laticínios e produtos lácteos.
- Conte calorias, tente criar um déficit. Você precisa reduzi-los gradualmente, levando em consideração as mudanças no peso.
- Reduza a quantidade de sal consumida, se possível, abandone-a completamente. Isso contribuirá para a liberação do excesso de líquido do corpo e criará o efeito de uma rápida perda de peso - em uma semana de dieta sem sal, você pode ficar 2-4 kg mais leve.
- É correto beber água e outras bebidas - antes das refeições e pelo menos 1, 5 horas depois. Uma vez no trato digestivo antes de uma refeição, enche uma certa parte do estômago, o que leva ao consumo de menos alimentos. É aconselhável abster-se de beber imediatamente após comer, pois o líquido não afetará a concentração do suco gástrico, diluindo-o, e não complicará a digestão. Em conexão com esses nutricionistas progressistas recomendam abandonar os primeiros pratos clássicos, substituindo-os por sopas de purê de legumes.
- Não coma demais. Os defensores da dieta das "5 colheres de sopa" afirmam que é pela ingestão excessiva de alimentos que se deposita o excesso de peso e aparecem doenças de todos os órgãos. O trato gastrointestinal não pode lidar com a carga, a comida apodrece nos intestinos, e isso leva a várias falhas. As porções médias recomendadas são 200-300 gramas para as refeições principais e 100-150 para lanches.
- Coma corretamente - isto é, lentamente, mastigando cuidadosamente os alimentos.
Exemplo de dieta diária.
| refeição | Prato |
|---|---|
| 1 | Qualquer um dos cereais na água: trigo sarraceno / arroz / aveia + salada de frutas ou uma mistura de nozes e frutas secas / ovos mexidos com legumes |
| 2 | A sobremesa certa: biscoitos de aveia ou barras energéticas caseiras (sem açúcar) / caçarolas de requeijão / cheesecakes / doces de frutas secas |
| 3 | Salada de legumes/ensopado + aves cozidas/assadas |
| 4 | Laticínios + frutas |
| cinco | Pratos de peixe/marisco com legumes |
Para perder peso da forma mais eficiente possível, você deve seguir as seguintes recomendações:
- Com o estômago vazio, beba 2 colheres de chá de óleo de linhaça, após 20 minutos - 2 copos de água e somente depois de outros 20 - tome o café da manhã.
- Regue as saladas com suco de limão e azeite.
- Lanche frutas pela manhã (prefira frutas cítricas e frutas vermelhas) e produtos com baixo teor de gordura com leite azedo à tarde.
- Adicione sementes de linho, farelo, fibra às refeições prontas.
- Substitua o açúcar por stevia e um pouco de mel.
- Supere a fome da noite com queijo cottage com baixo teor de gordura, kefir ou clara de ovo.
- Algumas horas antes de dormir, não beba nada além de água pura. Sua quantidade também precisa ser regulada, principalmente para pessoas propensas a edema.
Exercício físico
Muitos funcionários da indústria do fitness provaram que a regularidade do treino e a dieta certa são muito mais eficazes para a perda de peso do que a atividade física intensa, mas não sistemática. Eles podem ser implementados em casa. Opções de treinamento:
- Carregamento de manhã com duração de 10 a 15 minutos.
- Exercícios de respiração - alguns asanas de ioga, posturas de flexão do corpo. É muito importante aprender a respirar corretamente desde o início. A experiência prática mostra que o fornecimento de oxigênio ao tecido muscular durante esses tipos de atividades tem um efeito tangível na redução de volumes. Dos mais fáceis e eficazes - o exercício "vácuo", que deve ser realizado com o estômago vazio. Alivia o estômago de forma rápida e eficaz e melhora a digestão devido à massagem interna do estômago. Recomendado para todas as mulheres após a gravidez - esta é a melhor maneira de lidar com a diástase. Exercício "vácuo"
- Treinamento em circuito com ou sem pesos. Eles ajudam a manter todos os músculos do corpo em boa forma e são considerados as melhores cargas para perda de peso para iniciantes no esporte. Sua essência é que um conjunto de exercícios para diferentes grupos musculares seja feito em ritmo acelerado em uma abordagem 3-4 vezes. O número de repetições em uma abordagem é 12-20. Uma grande vantagem dessa atividade é que ela não requer equipamentos e custos especiais. Um exemplo de um treino eficaz de 20 minutos é mostrado abaixo.
- Cargas de cardio - em casa no simulador ou ao ar livre. Eles trazem o melhor resultado quando realizados com o estômago vazio ou após o treinamento de força. Pode ser corrida: em um ritmo ou intervalo, ciclismo, patinação, caminhada rápida ou salto. A duração deve ser determinada por como você se sente, idealmente 40-50 minutos em um ritmo médio. Recomenda-se pelo menos 1 dia por semana para descansar da atividade física.
Métodos Adicionais
Além de todos os itens acima, a perda de peso contribui para:
- Exposição prolongada ao ar fresco. Muitos especialistas argumentam que o excesso de peso aparece devido à deficiência de oxigênio no corpo e recomendam caminhar em áreas ecologicamente limpas com a maior frequência e o maior tempo possível.
- Procedimentos cosméticos. Líderes entre todos os possíveis: massagem, envolvimento, esfregação. A massagem pode não ser necessariamente profissional, basta fazer a automassagem com cosméticos hidratantes. Os wraps também são bem possíveis de fazer em casa com a ajuda de película aderente e máscaras caseiras. Eles contribuem para a limpeza do corpo através da pele e a liberação do excesso de líquido. Foi comprovado que toda a água liberada durante o procedimento é devolvida assim que o equilíbrio hídrico é restabelecido, portanto, a perda de peso com os envoltórios corporais não deve ser esperada. Mas eles melhoram significativamente a condição da pele, o que é necessário ao perder peso. Esfregar 2-3 vezes por semana é limpar a pele e massagear ao mesmo tempo. O procedimento contribui para a melhora local do fluxo sanguíneo e, portanto, para a aceleração do metabolismo.
- Impressões positivas. Psicólogos e psicoterapeutas provaram que uma causa comum de excesso de peso é comer algo saboroso e altamente calórico por estresse. Aqueles que são deficientes em emoções vívidas tendem a procurá-las em fontes alternativas. Junto com o álcool e as drogas, a comida está se tornando viciante para mais e mais pessoas ao redor do mundo. Para evitá-lo, você precisa tentar diversificar sua vida com eventos agradáveis: comunicação, criatividade, hobbies, música, viagens, leitura de livros, autoeducação e outros. Isso distrai muito a comida e preenche o mundo interior de uma pessoa. Para perder peso, é importante minimizar o estresse em sua vida.
A combinação de todos esses métodos - limpeza do corpo, nutrição adequada, atividade física moderada e cuidados cosméticos com o corpo - permite perder peso rapidamente (de 5 a 10 kg por mês). Perder peso não sentirá fome, perda de força e fadiga. Tal abordagem competente integrada também evitará desconforto psicológico, pois as restrições serão mínimas, assim como os esforços realizados.