Corrida adequada para queima eficaz de gordura: princípios básicos

Hoje, correr é uma das formas mais populares de combater o excesso de peso. Realmente ajuda a queimar o excesso de gordura, aperta a pele e ao mesmo tempo promove a saúde. Mas, na realidade, nem todos obtêm os resultados que desejam. E a questão aqui não é que correr seja ineficaz, mas que a pessoa não sabe correr corretamente para perder peso. Vamos tentar descobrir.

Os benefícios de correr para perder peso e muito mais

Correr para queimar gordura é uma forma simples e eficaz de se livrar do excesso de peso. Não é à toa que este esporte ganhou imensa popularidade em todo o mundo. Ele tem um númerobenefícios, incluindo o seguinte:

• Correr é acessível, não requer investimento financeiro nem equipamentos especiais, portanto qualquer pessoa pode fazê-lo.
• Este é um esporte seguro e se você seguir as regras básicas só trará benefícios.
• O exercício regular realmente ajuda a perder peso, pois proporciona um poderoso treino cardiovascular. Em média, uma hora de corrida queima de 500 a 700 kcal.
• Correr traz benefícios abrangentes à pessoa, e isso diz respeito não só ao corpo, mas também à saúde. Ajuda a combater o stress, fortalece o sistema nervoso, treina o coração e os vasos sanguíneos, melhorando o seu funcionamento.
• Correr normaliza o funcionamento do sistema digestivo e acelera o metabolismo.
• Correr fortalece perfeitamente os músculos e os mantém tonificados.
• Esse tipo de atividade estimula a remoção de resíduos nocivos, toxinas e excesso de líquidos do corpo.

Embora correr ajude todos a perder peso, é preciso levar isso em consideraçãocontra-indicações, e são os seguintes:

• perturbações graves no funcionamento do coração e dos vasos sanguíneos (defeitos cardíacos, insuficiência cardíaca, problemas de pressão arterial);
• flebeurisma;
• asma brônquica;
• distúrbios do sistema endócrino;
• sérios problemas de visão;
• processos inflamatórios no corpo;
• doenças infecciosas;
• problemas do sistema músculo-esquelético.

Pessoas com muito excesso de peso devem consultar um especialista antes de começar a correr, pois podem causar danos a si mesmas. No caso deles, caminhada rápida ou corrida podem ser mais apropriadas.

Para perder peso através da corrida, é recomendável estudar diversas opções e escolher a melhor. Também é muito importante saber correr corretamente para queimar gordura, estudar todas as regras e recomendações.

Por que correr é bom para perder peso

Então, correr ajuda a perder peso? Vamos descobrir.

Problemas com excesso de peso geralmente são típicos de pessoas que levam um estilo de vida sedentário. Além disso, agora uma boa metade da população possui veículos pessoais. Graças aos carros, paramos não apenas de correr, mas de caminhar. Como resultado, o corpo acumula gordura e os músculos atrofiam devido à inutilidade.

Para evitar a obesidade e consequências desagradáveis para sua aparência e saúde, você precisa se recompor e sair para correr. Este é o tipo mais simples de atividade física que está ao alcance de todos. E que seja apenas uma caminhada rápida no início. Assim que seu corpo se adaptar, comece a correr.

Vamos dar uma olhada mais de perto em como correr queima gordura?

Correr faz seu coração bater mais rápido, por isso é classificado como cardio. Com uma frequência cardíaca acelerada, mais sangue passa pelo coração por unidade de tempo do que em um estado calmo. Os pulmões também começam a trabalhar mais e o sangue é ativamente enriquecido com oxigênio. A saturação de oxigênio ocorre em todas as células do corpo, desde as pontas dos dedos dos pés até o cérebro. Os processos metabólicos começam a ocorrer mais rapidamente.

Correr requer energia. Para garantir seu fluxo constante, o corpo esgota suas reservas internas. Primeiro, o glicogênio armazenado no fígado é consumido e depois os depósitos de gordura do nosso corpo são utilizados. Portanto, corrida e excesso de peso são conceitos incompatíveis. Se você se movimentar ativamente e queimar mais calorias do que consome com os alimentos, seu excesso de peso desaparecerá. Correr e perder peso são coisas interligadas.

• Para correr (7 a 9 quilômetros por hora), a queima de gordura começa após 20 a 30 minutos de corrida contínua.
• Com o treinamento intervalado, o processo de quebra da gordura começa muito mais cedo; você não precisa correr uma hora para iniciar o catabolismo da gordura. Mas a corrida intervalada é uma carga bastante pesada e esse tipo de cardio não é adequado para todos.

Ao falar se correr ajuda a perder peso, é importante esclarecer seu tipo e duração. Se nos referimos à corrida clássica em ritmo fácil, a duração do treino deve ser de pelo menos trinta minutos.

Como correr para queimar gordura: regras básicas

Já sabemos que a resposta à questão de saber se correr ajuda a perder peso será positiva. No entanto, há uma série de nuances que precisam ser levadas em consideração para que a corrida realmente produza resultados. Vamos dar uma olhada neles.

Duração da execução

Observe que a duração da sua corrida dependerá da intensidade do seu treino. Você também precisa levar em consideração o nível de aptidão física e escolher a carga que será ideal. Recomenda-se começar com corridas não muito longas e aumentar gradativamente a duração, bem como a distância percorrida.

Correr é recomendadopelo menos 40 minutos, porque só depois de decorrido esse tempo o corpo passa a consumir não calorias, mas diretamente as odiadas gorduras. Muitos especialistas recomendam corrida intervalada - aumenta a resistência e é ótima para perda de peso.

Preparando e terminando seu treino

A corrida adequada para queimar gordura não deve começar e terminar assim. Certas regras devem ser seguidas.Antes de treinar, considere o seguinte:

• Recomenda-se comer pelo menos duas horas antes do treino para queimar gordura;
• É útil tomar previamente um banho de contraste, que ajudará a tonificar os músculos e os vasos sanguíneos, para que o corpo suporte mais facilmente a carga;
• Antes da parte principal da aula, faça um breve aquecimento - isso ajudará a prevenir lesões e dores musculares, pois o corpo estará pronto para o estresse.

Entre os treinos você precisa controlar sua dieta. Naturalmente, não é recomendável comer doces, alimentos gordurosos e outros alimentos inimigos do seu corpo. Limite a ingestão de sal, pois ele tende a reter líquidos no corpo e aumenta o volume corporal. Também é importante beber bastante água, e você também pode fazer isso durante o treino.

Após uma corrida, as seguintes recomendações serão úteis:

• Pare gradualmente, não abruptamente. Faça a transição da corrida para a caminhada e diminua gradualmente a velocidade. Isso ajudará a restaurar a respiração e a frequência cardíaca e forçará o corpo a queimar ainda mais calorias.
• Após a corrida, tome um banho quente, que ajudará a acalmar os músculos e o sistema nervoso.
• Evite a hipotermia. Durante a corrida, o corpo aquece e uma leve brisa ou corrente de ar pode afetar negativamente a sua saúde.

Selecionando a intensidade do treino

Um ponto importante na forma de correr para queimar gordura é a intensidade da corrida, que determina a velocidade da perda de peso e o resultado final. É importante lembrar que é importante não só perder peso, mas também não prejudicar a saúde.

Quanto mais intenso o treino, mais rápido a energia é consumida. Correr calmo e relaxado é seguro para a saúde, mas é mais adequado para manter a forma do que para perder peso. E o treinamento excessivamente intenso pode levar ao esgotamento do corpo e, como resultado, ele pode começar a perder não só gordura, mas também músculos, e o sistema cardiovascular pode sofrer estresse excessivo.

É por issoas cargas devem ser aumentadas de forma gradual e consistente.Se você é novo na corrida, comece com os mínimos e aumente-os com o tempo. Você mesmo pode determinar a intensidade do seu treino monitorando sua frequência cardíaca. Normalmente, um bom efeito de queima de gordura proporciona um pulso de mais de 130 batimentos por minuto. No entanto, se este valor exceder 150, a carga pode ser muito intensa. Na intensidade correta, a frequência cardíaca deve retornar aos níveis habituais no máximo meia hora após o término da corrida.

Roupas e sapatos

O equipamento adequado também desempenha um papel significativo no desempenho da corrida. Os calçados e macacões de corrida para perda de peso devem ser o mais confortáveis possível e não restringir os movimentos.

As roupas devem ser escolhidas com materiais naturais e respiráveis.Podeuse um traje especial para perda de peso, proporcionando concentração em alguma área problemática. Por exemplo, você pode comprar calças e shorts que aceleram o processo de perda de peso.

Você deve escolher sapatos que sejam confortáveis, leves e que caibam perfeitamente. Isso ajudará a reduzir o estresse nas articulações e minimizar o risco de lesões.

Muitas vezes, quem deseja reduzir o volume abdominal é recomendado o usocinto para corrida e perda de peso ou filme plástico. Em princípio isso é útil, mas não espere que um milagre aconteça e você perderá peso em três treinos. Esses itens ajudam a acelerar o processo de remoção do excesso de líquidos, o que também tem um efeito benéfico no processo de perda de peso. Existem também cintos com efeito de massagem.

Regularidade do treinamento

Com que frequência e por quanto tempo você deve correr para queimar gordura? A regularidade é a chave mais importante para o sucesso. A melhor opção é correr de 3 a 5 vezes por semana. Para agilizar a obtenção de resultados, você pode alternar a corrida com outros tipos de atividades, por exemplo, treinamento de força ou natação. Recomenda-se que os homens combinem a corrida para perder peso com o treinamento com pesos.

Não espere resultados rápidos. Explícitomudanças para melhor serão perceptíveis após 6-8 semanastreinos regulares.

Sabendo correr corretamente para perder peso, você pode melhorar sua aparência sem prejudicar sua saúde. Além disso, é recomendável seguir as seguintes recomendações:

• Durante a corrida, certifique-se decontrolar sua condição física.Dor e tontura não são aceitáveis. A respiração deve permanecer uniforme.
• Você pode correr tanto em uma esteira quanto em áreas abertas.A primeira opção é boa porque está disponível em qualquer clima. O segundo permite desfrutar das belezas da natureza e respirar ar puro, mas devido às condições meteorológicas nem sempre estará disponível. Recomenda-se correr não no asfalto, mas sim no solo - isto tem um efeito benéfico no nível de resistência e permitirá distribuir corretamente a carga.
• Certifique-se de que sua técnica de corrida esteja correta.
• Posturaenquanto correndodeve estar nivelado.Respire uniformemente. As mudanças de ritmo devem ser suaves.

Se você deseja queimar gordura em uma área específica através da corrida,Você pode seguir as seguintes recomendações técnicas:

• Para perder peso nas pernas, recomenda-se utilizar uma técnica com elevação alta do quadril, incluir corrida com uma etapa adicional no treinamento e alternar corrida com salto (com ou sem corda de pular).
• Para perder peso no estômago, aplique também pressão nos músculos abdominais e sempre controle seu tônus.

Se seguir todas as regras e não houver contra-indicações, você pode começar a correr com segurança e logo notará mudanças claras para melhor. Lembre-se também da nutrição adequada e de outros tipos de exercícios - em combinação, você obterá um programa eficaz que o ajudará a atingir a figura ideal. Como bônus, correr o ajudará a melhorar sua saúde e a esquecer o estresse e a depressão.

Como aumentar a força, a resistência e queimar gordura com a corrida

As pessoas muitas vezes subestimam a corrida ou a veem de forma unilateral. Tipo, se você quer perder peso, vá correr. Se você quer treinar seu coração, corra também. Algumas pessoas veem isso como uma oportunidade de bater um recorde pessoal e provar a si mesmas que é possível correr 10 km sem parar. Para alguns, correr é uma forma de relaxar o cérebro após um dia de trabalho estressante intelectualmente ou nervosamente. Também acontece o contrário - um ótimo exercício matinal para ganhar força, energia e completar o plano de trabalho planejado em tempo recorde.

Uma disciplina universal, mas insidiosa

Por um lado, tudo é assim. Por outro lado, a potência de funcionamento é, em muitos casos, sobrestimada ou nem sequer tida em conta.

Assim, correr aumenta a eficácia do treinamento de força - aumenta o peso de trabalho e a intensidade do treinamento. É uma ajuda importante para se livrar do excesso de gordura. Isso se tudo for feito corretamente, o que discutiremos a seguir. Existem também casos opostos.

Por exemplo, uma pessoa decidiu perder peso - não importa se é homem ou menina - e vamos correr furiosamente. Afinal, ele tinha ouvido pelo canto da orelha que correr permite perder o excesso de peso. O camarada derrama sete moletons, vermelho como uma lagosta, seu coração salta do peito, suas pernas cedem, não há ar suficiente, mas ele continua movendo as pernas que ficaram fracas - ele precisa correr esses 3-4 km.

Corri um mês três vezes por semana, sofri muito, subi na balança, mas não tive resultado. O reflexo no espelho também não mudou muito. Este é o melhor cenário. Na pior das hipóteses, ele começou a ficar mal, sua saúde também não estava boa, seus joelhos doíam, ele ficou emaciado (há menos músculos, a gordura não foi a lugar nenhum) e os lamentáveis 2-3 kg perdidos em cem pesos de peso corporal total não são nada agradáveis.

O fato é que é preciso correr corretamente e construir o processo de treinamento com sabedoria, sem se esquecer da alimentação e de uma série de outros fatores. Vamos falar sobre tudo com mais detalhes.

Adequado para todos

O sistema de treinamento de corrida, que discutirei a seguir, é universal. É adequado tanto para uma pessoa com excesso de peso completamente destreinada que decidiu colocar o corpo em ordem, quanto para um atleta avançado que treina com pesos há anos, mas ignora a corrida por vários motivos.

Por exemplo, seus joelhos doem, você tem falta de ar, seus músculos "queimam" (não queime). Posso me classificar com segurança como este último, e já abordei a questão da corrida mais de uma vez, mas só agora encontrei métodos verdadeiramente eficazes de usá-la.

Há cerca de dez anos, conduzi um experimento - queria correr 10 km de cada vez. Consegui resultados, mas foi difícil e demorou mais de três meses. A esperança de comer guloseimas saborosas e perder gordura ao longo da corrida não se concretizou. E corri 10 km com dificuldade, o que se chama "não consigo". Então eu me acostumei mais ou menos a correr (eu odiava isso), mas isso são flores em comparação com os resultados de uma abordagem razoável de treinamento.

Por onde começar

Não há necessidade de qualquer preparação ou preparativos demorados. Comíamos normalmente, uma hora e meia depois calçamos tênis velhos, caminhamos até o estádio mais próximo com pistas de borracha, acertamos o cronômetro do relógio ou smartphone parauma horae correu em um ritmo fácil. Apenas alguns pontos são importantes:

• Não corra no asfalto.Um estádio com superfície de borracha está ok, uma esteira na academia está ok, sujeira com grama está ok. O asfalto não está bem, mas sim uma carga excessiva nas articulações e ligamentos. Tênis de alta qualidade, selecionados individualmente (como fazer isso está escrito aqui), resolverão parcialmente o problema das superfícies duras, mas isso não é uma panacéia e nem todos têm essa oportunidade. Mas você pode correr nas superfícies descritas acima com qualquer tênis chinês, até mesmo o mais anônimo (esteja preparado para calosidades desses sapatos).
• Trabalhe dentro do seu limite aeróbico.Descrevi a teoria em detalhes emEste artigo(seção "Treinamento aeróbico"), não vou me repetir, mas vou resumir brevemente. Se você tiver um monitor de frequência cardíaca (qualquer tipo - óptico, montado no peito) - trabalhe dentro da faixa de frequência cardíaca de 120 a 150 batimentos/min. O principal é não engasgar - deve haver oxigênio suficiente. Sem um monitor de frequência cardíaca, use a respiração como guia. Assim que você começa a engasgar, fica difícil - faça uma caminhada rápida até que sua respiração seja restaurada e depois corra levemente novamente. E você trabalha assim por uma hora. Mesmo se você caminhar a maior parte do tempo.
• Após 60 minutos, observe quanta distância você percorreu durante esse tempo. Da próxima vez, tente correr e andar mais.Que sejam 100 metros, 200, mas mais. Se você fizer tudo corretamente, não precisará se esforçar. O próprio corpo se adapta a qualquer carga razoável com margem. Nesse caso, focamos na respiração e na frequência cardíaca, não sobrecarregamos o corpo e ele responderá adaptando-se com compensação. Descansei um dia, voltei para o estádio, corri/caminhei por uma hora - olhei para meu smartphone (se ele consegue contar passos), rastreador de atividades ou contei voltas, e você vê, você percorreu mais distância, mas ao mesmo vez que você não sofreu ou ficou sem fôlego enquanto corria. Falo por experiência própria.

Trabalhando de acordo com esse sistema, em 2 a 3 meses uma pessoa não treinada aprenderá a correr uma hora sem pausa e em bom ritmo, sem ficar sem fôlego ou exausta. O bem-estar geral melhorará, a resistência aumentará e o peso diminuirá, desde que o cidadão não comece a comer mais, compensando o aumento do consumo de energia.

MasO diabo está nos detalhes. Sim - este é um sistema funcional que testei pessoalmente. Você pode pegá-lo e usá-lo agora mesmo, sem entrar em detalhes.

Se você deseja obter o resultado mais eficaz, seja na queima de gordura, melhorando os resultados de força na academia, ou todos juntos, então leia a próxima parte desta série de artigos, na qual falarei sobre como correr sem dores nos joelhos, por que você deve correr estritamente 60 minutos, além de como queimar gordura e manter os músculos.

Isso é real - eu mesmo verifiquei. As pessoas muitas vezes subestimam a corrida ou a veem de forma unilateral. Tipo, se você quer perder peso, vá correr. Se você quer treinar seu coração, corra também. Algumas pessoas veem isso como uma oportunidade de bater um recorde pessoal e provar a si mesmas que é possível correr 10 km sem parar. Para alguns, correr é uma forma de relaxar o cérebro depois de estar mentalmente ou nervoso.

Correr para perder peso: como queimar mais calorias?

Correr é uma das maneiras mais eficazes e rápidas de treinar para perder peso. O aumento da frequência cardíaca durante a corrida contribui para o consumo de grandes quantidades de oxigênio, aumentando o gasto energético, o que leva à queima de gordura. Para resultados rápidos e desejados, é importante obter a carga certa ao correr, treinar na hora certa e no modo certo.

Como correr corretamente para perder peso

Um dos fatores importantes que influenciam a corrida na perda de peso é o alto consumo de oxigênio – principal queimador de gordura. Não é à toa que a corrida é chamada de exercício aeróbico, pois é realizada com oxigênio disponível.

Uma condição importante para o treinamento voltado para a perda de peso é um ambiente bem ventilado, ou ar puro da rua, e respiração adequada durante a corrida.

É importante!A respiração correta durante a corrida deve ser acompanhada de uma inspiração rápida e brusca, e a expiração deve ser, ao contrário, gradual e suave. Você precisa inspirar pelo nariz e expirar pela boca.

Outro fator importante para perder peso é a zona de frequência cardíaca.A frequência cardíaca desempenha um papel crucial na perda de peso.

1. Limite inferior de frequência cardíaca, no qual a queima de gordura é mantida, é de 120 batimentos por minuto.
2. Limite superior, que preserva a queima de gordura, não de músculo, e o músculo cardíaco não sofre estresse excessivo, é de 160 batimentos por minuto.

Estas são médias. Mas para todos você pode calcular uma zona de frequência cardíaca individual, dependendo da idade.

Subtraímos a sua idade da frequência cardíaca máxima de 220 batimentos por minuto. Tomemos como exemplo os 30 anos de idade.

• 220 - 30 = 190 batimentos por minuto - obtemos nossa frequência cardíaca máxima.
• Multiplicamos nosso máximo por 0, 6 para calcular 60% do nosso máximo.

190 * 0, 6 = 114 batimentos por minuto - o limite inferior do pulso. Calculamos o limite superior da frequência cardíaca, 80% do máximo.

190*0, 8=152 batimentos por minuto.

Portanto, para os trinta anos de idade, a zona de frequência cardíaca permitida é de 114 a 152 batimentos por minuto.

Quantas calorias são queimadas durante a corrida?

Em uma hora de corrida, em média, você pode perder de 700 a 800 kcal. Os indicadores dependem do grau de carga, idade, peso e aptidão física.

Quanto você deve correr para perder peso?

A duração do treino também desempenha um papel importante.Para atingir seus objetivos, você não deve ultrapassar 60 minutos de corrida.Treinar por mais de uma hora não só sobrecarregará o corpo como um todo, o que, ao contrário, retardará a perda de peso, mas também começará a queimar fibras musculares.
Mas tambémMenos de 20 minutos não faz sentido nenhum para treinar.

Para correr com eficácia, é importante descansar menos sem diminuir a frequência cardíaca, mas não é necessário correr no mesmo ritmo. A corrida intervalada também é adequada para queimar gordura, na qual você passa mais tempo correndo e um pouco menos tempo caminhando.

Você pode correr ao ar livre e na esteira da academia. Simuladores especiais são adaptados para definir o ângulo de inclinação - para simular subidas. Este método é perfeito para treinos intervalados: em vez de descansar enquanto caminha, suba uma colina. Ao aumentar a carga, você pode queimar mais calorias e também colocar mais pressão nas nádegas e isquiotibiais.

Qual é a melhor hora para correr para perder peso?

Para cada pessoa, dependendo do ritmo de vida, o melhor horário para treinar será diferente.

A investigação demonstrou que, para a maioria das pessoas, o treino eficaz ocorre à tarde, especialmente à noite.

Uma das formas populares de perder peso é correr com o estômago vazio pela manhã. Após o sono, os estoques de glicogênio se esgotam, então o corpo utiliza suas próprias gorduras para obter energia. Esse treino não deve ser longo, bastam 30 minutos, caso contrário, além da gordura, existe o risco de perda de massa muscular.

Pode haver dois treinos de meia hora por dia - de manhã e à noite.

3-4 treinos por semana são suficientes.O descanso do exercício aeróbico não é menos importante do que o do treinamento de força. O corpo precisa de tempo para se recuperar, sem isso o processo de queima de gordura será impossível.

Não importa a hora do dia em que você se exercita, se seu corpo estiver descansado depois da noite e cheio de energia, uma corrida matinal não trará menos benefícios do que uma corrida noturna. É importante sentir seu próprio corpo aqui.

Executando programa para perda de peso em tabelas

O esquema de treino está pensado para vários níveis de dificuldade, tanto para corrida ao ar livre como em passadeira. Pode levar de 2 a 4 semanas de treinamento para se adaptar ao programa. Se correr ficar mais fácil, passe para um nível avançado.

Corrida ao ar livre para iniciantes

tempo de intervalo

Correr	2 minutos
Caminhada rápida	2 minutos

Os primeiros treinos são planejados para 30-40 minutos. Toda semana você precisa aumentar a duração da sessão e a duração da corrida.

Corrida ao ar livre para quem está em forma

tempo de intervalo

Correr	5 minutos
Andando	2 minutos

O treinamento deve ser40 a 60 minutos no máximo.

Treinar na academia em esteira para iniciantes

tempo de intervalo

Correr	2 minutos
Andar em declive	2 minutos

Corrida em esteira para avançados

tempo de intervalo

Correr	5-10 minutos
Andar em declive	2-3 minutos

Não comece a correr imediatamente com os músculos frios. Após o exercício, é aconselhável alongar os músculos.

Se necessário, a carga pode ser aumentada aumentando a velocidade e reduzindo o tempo de descanso. Assim, você pode mudar do treinamento intervalado para corrida contínua por uma hora.

Conclusão

Na verdade, correr é uma maneira rápida e fácil de perder peso. Uma condição importante para o treinamento é a respiração adequada, o pulso e a relação carga-repouso. Lembre-se, para perder peso é importante não apenas correr, seu gasto calórico deve exceder a ingestão calórica. Dessa forma, é necessário monitorar a alimentação, não comer demais e limitar a ingestão de carboidratos simples.