Pierre Dukan é um neurologista francês que se tornou popular após desenvolver um sistema de dieta especial, graças ao qual muitos conseguiram perder o excesso de peso. O primeiro a tentar foi um amigo do médico, empresário que lutava contra a obesidade. Após apenas uma semana de nutrição protéica, ele conseguiu perder 2,5 kg e após 3 dias - mais 1,5 kg. Um sucesso tão significativo marcou o início da carreira de Dukan como nutricionista. A vantagem dessa alimentação é que não há necessidade de contar calorias e pesar os pratos. As receitas são simples e baratas, são saborosas, saudáveis e satisfatórias, além de fornecerem ao corpo tudo o que ele precisa.
Informações gerais e fases da dieta
A nutrição visa não só a perda de peso, mas também a manutenção dos resultados no retorno à alimentação normal. A quantidade de alimentos consumidos e a frequência das refeições não importam, pois a pessoa não sente fome durante as refeições e, portanto, sente-se bem fisicamente. O cardápio é preferencialmente composto por alimentos proteicos devidamente preparados e contendo uma quantidade mínima de carboidratos.
Em seu método, o médico oferece 4 etapas sequenciais, cada uma com características e regras de fluxo próprias. As 2 primeiras permitem eliminar o excesso de peso e normalizar o peso corporal, e as fases 3 e 4 ajudam a consolidar a perda de peso.
Os principais produtos da dieta Dukan:
- carne: frango, coelho, peru, carne bovina, bacon magro;
- pratos de peixe e marisco;
- ovos de codorna e galinha;
- leite desnatado, kefir, queijo cottage, iogurtes sem aditivos;
- queijo tofu.
A lista completa é composta por 72 alimentos que podem ser preparados de diversas formas. Pratos com temperos e ervas são permitidos, mas é permitido consumir apenas um pouco de ambos. O uso de outros produtos é estritamente proibido. Também é recomendado consumir 1,5-3 litros de água por dia, dependendo do seu peso inicial.
Fase de ataque
O combate ao excesso de peso começa com um “ataque” à camada de gordura do corpo. Esta etapa visa a utilização de alimentos ricos em proteínas. A fase de “Ataque” permite que o corpo gaste mais energia e calorias devido à complexa estrutura das proteínas, que requerem muito tempo e energia para serem digeridas.
Um exemplo de menu "Ataque" para o dia é assim:
- Café da manhã: omelete proteica com leite desnatado, peixe cozido no vapor, chá ou café.
- Almoço: Aves cozidas com ervas.
- Lanche da tarde: frutos do mar e um pedaço de queijo tofu.
- Jantar: peixe, iogurte natural ou kefir.
A duração da etapa depende da quantidade de peso que precisa ser eliminada para normalizar a massa:
- até 5kg - 1 dia;
- 10kg - 3 dias;
- a partir de 10 kg - 5 dias;
- 20 kg ou mais - 5-7 dias.
Nesta fase, é importante seguir todas as recomendações nutricionais, não utilizar produtos estrangeiros e comer apenas o que é permitido.
Fase de cruzeiro
Nesta fase, outros 28 tipos de vegetais podem ser adicionados aos 72 produtos proteicos permitidos. No total, você pode usar 100 componentes diferentes, com os quais você perderá peso rapidamente e sem muito esforço. A fase “Cruzeiro” é frequentemente chamada de “rotação” devido ao fato de que proteínas e vegetais não podem ser consumidos no mesmo dia.
Pepinos, tomates, vegetais de baixa caloria com queijo e farelo são permitidos, mas batatas e outros componentes ricos em carboidratos e amido devem ser excluídos da dieta. Você pode preparar diversos pratos sem restrições de quantidade e frequência das refeições. Durante todo o período, você pode perder 1 kg de peso em 7 dias. A etapa dura até que a pessoa receba as proporções exigidas de corpo e peso corporal. Em média, a duração da fase é de 2 a 6 meses.
Fase “Consolidação”
Nesse período, os resultados obtidos se consolidam e ocorre um retorno gradativo à dieta anterior. Arroz, pão, macarrão, batata e outros vegetais ricos em amido, frutas (exceto uva e banana) e doces são adicionados à lista de 100 produtos. Todos os dias você precisa consumir 2-3 colheres de sopa de farelo e 10 ml de mel. Uma vez por semana você precisa ter um dia exclusivamente de alimentos protéicos.
Exemplo de menu do dia na fase "Consolidação":
- Café da manhã: iogurte sem aditivos ou requeijão desnatado, frango cozido, ovo e chá.
- Almoço: Pescada cozida no vapor, vegetais crus ou cozidos, chá.
- Lanche: smoothie de frutas.
- Jantar: sopa com legumes e carne grelhada.
A duração da fase depende de quanto você conseguiu redefinir antes de começar:
- 5kg – 50 dias;
- 10kg - 100 dias.
É importante lembrar que a cada 10 dias você pode perder mais 1 kg de peso. No total, se antes da fase de “Consolidação” você conseguiu se livrar de 10 kg de peso, então durante o período você pode perder a mesma quantidade. Se precisar de mais, a duração da etapa deverá ser aumentada.
Fase "Estabilização"
A última etapa inclui todos os produtos da primeira. Um plano abrangente permite eliminar o excesso de gordura e manter os ganhos das etapas anteriores.
Nesta fase são levados em consideração três pontos principais:
- Siga uma dieta protéica uma vez por semana.
- Use 3 colheres de sopa. eu. farelo.
- Seja fisicamente ativo, pelo menos andando bastante.
Exemplo de menu do dia na fase "Estabilização":
- Café da manhã: iogurte natural, 200 g de presunto, café ou chá.
- Almoço: lanche à base de proteínas - palitos de caranguejo (surimi), patê, salmão, iogurte ou queijo duro.
- Jantar: 200 g de carne cozida, chá verde e queijo duro.
Ao seguir a dieta alimentar, é recomendável descansar bastante, dormir cerca de 8 horas por dia e fazer exercícios leves ou ir regularmente à piscina.
Receitas de comida Dukan
De acordo com o sistema desenvolvido pelo médico, é preciso comer os alimentos certos e cozinhar os alimentos sem excesso de gordura. Com as receitas da dieta Dukan, você pode criar um cardápio para todos os dias e para a semana. Todos os pratos são fáceis de preparar: carnes, peixes e vegetais podem ser assados, fervidos ou cozidos no vapor em panela elétrica.
Se não houver tempo, os pratos podem ser preparados com vários dias de antecedência, aumentando proporcionalmente as porções de cozimento de carne, peixe ou sopa. Certifique-se de seguir uma dieta, comendo alimentos no mesmo horário todos os dias. O pequeno-almoço, o almoço e o jantar são as refeições principais, mas se sentir fome é aceitável fazer um lanche ligeiro acompanhado de salada ou sobremesa.
Sopas
Ao seguir uma dieta alimentar, é importante não se esquecer dos alimentos líquidos - a base de toda dieta. É necessário preparar sopas segundo a dieta Dukan sem usar batatas e outros alimentos ricos em amido. Os primeiros pratos devem conter o componente principal - carne ou peixe, além de ervas, uma pequena quantidade de sal e outros ingredientes permitidos.
Batatas, legumes e outros vegetais com muito amido não são adicionados à sopa devido à grande quantidade de carboidratos. Todos os pratos ficam saborosos e leves, e o cozimento é rápido.
Okrochka
Ingredientes:
- 1 litro de kefir desnatado;
- 200g de peito de frango cozido;
- 1 ovo;
- verduras e sal - a gosto.
Método de cozimento:
Pique finamente o ovo e as verduras. Despeje 1 litro de kefir sobre todos os componentes, adicione sal e pimenta.
Sopa de atum
Ingredientes:
- 1,5 colheres de sopa. farelo de aveia;
- atum enlatado no próprio suco;
- claras batidas de 3 ovos;
- verduras, louro e salsa - a gosto.
Método de cozimento:
- Despeje 1 litro de água em uma panela, leve para ferver e acrescente o farelo. Cozinhe até incharem.
- Coloque o atum na mistura fervente, mexendo, acrescente as claras em neve.
- Sal, pimenta, adicione folhas de louro e ervas.
- Cozinhe por um quarto de hora. Sirva com ervas finamente picadas.
Sopa de legumes com frango
Ingredientes:
- 150g de repolho;
- 150g de couve-flor;
- 150g de cogumelos frescos;
- meio pimentão;
- 200g de peito de frango.
Método de cozimento:
- Pique o repolho finamente e coloque em água fervente. Cozinhe por 7 minutos.
- Divida a couve-flor em florzinhas, coloque-as ali e cozinhe pelo mesmo tempo.
- Pique os cogumelos e frite numa frigideira com pimenta picada.
- Retire o repolho e deixe esfriar; deixe o caldo em si.
- No liquidificador, misture o repolho e um pouco de caldo, fazendo um purê.
- Adicione mais caldo para diluir a sopa.
- Corte em pedaços pequenos e misture todos os ingredientes, depois aqueça a sopa no fogo.
Petiscos e saladas
Esses pratos são ótimos para saciar a fome antes e depois do almoço. Geralmente contêm carnes, vegetais e molhos aprovados para a dieta alimentar.
Esses pratos são preparados rapidamente: muitas vezes basta picar os ingredientes, temperar com molho ou azeite e polvilhar com sal e pimenta.
Queijo salgado no café da manhã
Ingredientes:
- 1kg de requeijão desnatado;
- 1 colher de chá. refrigerante;
- 6 colheres de sopa. eu. leite desnatado;
- 2 ovos;
- sal, temperos, ervas - a gosto.
Método de cozimento:
- Misture bem todos os ingredientes usando um batedor.
- Coloque em banho-maria e mexa até ficar homogêneo.
- Coloque em formas de silicone e leve à geladeira.
Ratatouille francês (em panela elétrica)
Ingredientes:
- 1 cebola;
- beringela;
- pimentão (vermelho);
- tomate;
- pepino;
- abobrinha;
- dente de alho;
- sal e pimenta a gosto.
Método de cozimento:
- Corte todos os produtos em rodelas finas.
- Coloque-os na tigela multicooker e cozinhe no programa “Ensopado” por 40 minutos.
- Um quarto de hora antes do final do programa, salgue o prato e acrescente o alho.
Salada "Tentação do Mar"
Ingredientes:
- 200 g de palitos de caranguejo;
- 200 g de lula cozida ou enlatada;
- 3 ovos;
- 2 colheres de sopa. eu. caviar vermelho;
- Maionese Dukan.
Método de cozimento:
- Ferva e esfrie os ovos.
- Corte as lulas em círculos finos, os palitos em tiras e os ovos em cubos.
- Misture todos os ingredientes com caviar e tempere com maionese.
Segundos cursos
Esses ingredientes são ideais para se sentir saciado. Muitas pessoas reclamam que não se cansam de sopa, então tomar um segundo prato depois da sopa permitirá que você fique saciado e não sinta fome.
Esses componentes podem incluir bolos salgados preparados por você mesmo, rolinhos de repolho, cogumelos, carne e até batatas fritas.
bolo de cenoura
Ingredientes para a massa:
- 200 g de cenoura ralada no ralador fino;
- 8 colheres de sopa. eu. farelo de aveia;
- 4 colheres de sopa. eu. farelo de trigo;
- 8 colheres de sopa. eu. leite desnatado em pó;
- 20g de fermento em pó;
- 300 ml de kefir desnatado;
- 2 colheres de sopa. eu. raspas de laranja;
- raspas de 1 limão.
Ingredientes para creme:
- 700 g de requeijão macio com baixo teor de gordura;
- 4 colheres de sopa. eu. leite em pó;
- um pacote de vanilina;
- suco de 1 limão.
Preparação:
- Misture todos os ingredientes secos para os bolos e acrescente todo o resto.
- Coloque em uma assadeira de silicone.
- Microondas a 800 W por 12 minutos.
- Deixe esfriar e corte em 4 camadas. O interior dos bolos pode estar molhado.
- Misture bem todos os ingredientes do creme e bata.
- Espalhe os bolos com as natas e decore o topo com as raspas.
- Deixe na geladeira durante a noite para demolhar.
Lascas de linhaça
Componentes:
- 1 colher de sopa. eu. sementes de linho;
- 1 colher de sopa. eu. Sementes de chia;
- 1 colher de sopa. eu. farelo de trigo;
- um pouco de sal;
- cardamomo, cominho, erva-doce e outras especiarias a gosto.
Método de cozimento:
- Despeje meia xícara de água fervente sobre as sementes de Chia e deixe por meia hora.
- Adicione sementes de linhaça, farelo, especiarias e sal; misture tudo bem.
- Forme bolos finos e coloque-os em uma assadeira no forno.
- Asse por 20 minutos a 200 graus.
Bolo de natal com abóbora
Ingredientes (para massa):
- 4 colheres de sopa. eu. farelo de aveia;
- 2 colheres de sopa. eu. farelo de trigo;
- 4 colheres de sopa. eu. queijo tipo cottage;
- 2 ovos;
- fermento em pó para massa;
- vanilina;
- cardamomo, canela e gengibre.
Ingredientes (para geléia):
- 800g de abóbora;
- raspas de 1 limão;
- 100ml de suco de limão;
- adoçante a gosto.
Método de cozimento:
- Prepare a geléia de abóbora: rale a abóbora crua e cozinhe tampada. Se a abóbora estiver seca, você pode adicionar um pouco de água.
- No meio do processo, adicione o suco de limão, as raspas e o adoçante.
- Continue cozinhando em fogo baixo até ficar totalmente cozido.
- Misture os ingredientes da base e deixe fermentar um pouco.
- Coloque a crosta sobre pergaminho e leve ao forno a 200 graus por 20 minutos.
- Retire a base, espalhe a geléia e leve ao forno por mais 10 minutos.
- Deixe esfriar, corte em 4 partes e forme um bolo.
Molhos para temperar
Os molhos são necessários para temperar saladas e aperitivos. Você não pode usar maionese, iogurte ou molho de cogumelos comprados em lojas devido à combinação incorreta de componentes, seu alto teor calórico e o conteúdo de aditivos aromatizantes e aromatizantes.
Você pode simplesmente preparar o molho em casa seguindo passo a passo a receita. O processo de preparação leva cerca de meia hora e não requer ingredientes especiais ou máquinas de cozinha.
Maionese segundo Dukan
Ingredientes:
- 3 ovos;
- 1 colher de chá. vinagre;
- 2 colheres de chá. mostarda;
- 75 ml de óleo de parafina;
- sal e especiarias.
Método de cozimento:
- Ferva os ovos, descasque-os e deixe esfriar em temperatura ambiente.
- Separe as gemas, acrescente sal, pimenta, mostarda e vinagre.
- Mexa e deixe por 5 minutos, depois bata na batedeira por 60 segundos, adicionando o óleo aos poucos.
- Depois de um minuto, acelere o ritmo, continuando a despejar o óleo.
- Bata até obter uma massa branca e espessa.
Molho Teriyaki
Ingredientes:
- 100ml de molho de soja;
- 70g de adoçante;
- 2 dentes de alho;
- 3 colheres de chá. amido de milho;
- 50ml de água;
- 1 colher de sopa. eu. vinagre de vinho;
- 1 colher de chá. gengibre
Método de cozimento:
- Descasque bem o gengibre e o alho.
- Misture o amido na água; adicione o resto dos ingredientes lá.
- Coloque o fogo no mínimo e, após ferver, cozinhe por 5 minutos.
- O molho ficará ralo no início, mas vai engrossar um pouco à medida que esfria.