Com a abstinência prolongada de confeitos e outros doces, o peso começa a cair. Portanto, ao retirar esses alimentos da dieta, podemos afirmar com segurança que está sendo utilizada uma versão mais leve da dieta cetônica. Hoje, este programa de nutrição está se tornando cada vez mais popular.
Princípio de funcionamento
Isso se explica pelo fato de que no processo de queima de gordura não se perde a ingestão de calorias, mantendo-se a massa muscular e uma boa taxa metabólica.
O princípio desta nutrição dietética é o seguinte: os chamados corpos cetônicos aparecem no corpo durante o processo de lipólise (excesso de gordura que entra no sangue). No futuro, o corpo utilizará essas gorduras como energia.
Os corpos cetônicos aparecem no fígado com ingestão limitada de glicose. Esse fenômeno é a razão da redução do consumo de carboidratos (não são permitidos mais de 100 gramas por dia).
Se você não levar em conta o fato de que proteínas e gorduras não desempenham um papel importante na formação de corpos cetônicos, elas geralmente podem aumentar o conteúdo calórico do cardápio. É importante lembrar que qualquer dieta implica falta de calorias, portanto, com uma dieta cetônica, é necessário manter o nível de carboidratos e outros componentes nutricionais.
Ao criar condições para a falta de calorias (principalmente devido aos carboidratos), ocorre o processo de queima de gordura.
Os princípios da dieta cetônica são simples:
- Com alguns dias de antecedência, você precisa calcular o valor energético do seu cardápio habitual usando uma calculadora de calorias. Graças ao cálculo, você poderá saber a ingestão média diária de calorias. Desde o início desta dieta, você precisa reduzir o número calculado de calorias em 500-700.
- É importante retirar as bebidas alcoólicas da dieta, pois elas não trazem nenhum benefício.
- Alimentos que contenham carboidratos devem ser removidos. Os vegetais são fonte de carboidratos, pois a fibra presente nesses produtos é um carboidrato complexo. É por isso que os vegetais são proibidos. É permitido comer no máximo 200g de vegetais verdes por dia. Pode ser verduras ou alface.
- Os alimentos proteicos devem ser a principal fonte de nutrição.
- É permitido consumir gorduras vegetais.
- O menu pode incluir ovos, manteiga, nozes, peixe e carne. É muito importante controlar a ingestão de calorias.
Dieta e exercício devem ser combinados. Como a dieta cetônica é uma das dietas que não reduz a quantidade de tecido muscular, mas apenas de gordura, torna-se imediatamente óbvio que depois de algum tempo o corpo ficará mais proeminente. Para torná-lo mais atraente, é importante praticar exercícios em equipamentos esportivos, que irão acelerar o processo de processamento de gordura.
Pessoas que nunca praticaram exercícios físicos intensos podem consumir até 40 gramas de carboidratos puros durante uma dieta cetogênica.
Eficiência
Considerando que a ingestão calórica diária é reduzida em cerca de 15%, a mudança para esta dieta permite eliminar de forma rápida e eficaz a gordura acumulada. Depois de uma semana seguindo uma dieta, você pode perder até 3 kg sem sentir fome.
O programa de nutrição não retarda o processo metabólico, pois não tem efeito estressante no corpo. Portanto, o peso perdido não volta mesmo que a pessoa mude para a mesma dieta, incluindo carboidratos.
Pela experiência de muitas pessoas, pode-se dizer que em 3 semanas seguindo a dieta cetônica, você pode conseguir uma redução de alguns tamanhos e resultados duradouros. Se no futuro uma pessoa aderir a uma nutrição adequada e consumir carboidratos em quantidades normais, a perda de peso continuará normalmente.
A diferença entre a dieta cetônica e as dietas simples com baixo teor de carboidratos é sua longa duração e natureza sistemática. Na primeira semana, o corpo se acostuma com as mudanças e se alimenta das reservas. Na segunda semana, começa o processo de queima de gordura subcutânea.
O corpo se prepara para a cetose em 4 etapas:
- Consumo absoluto de glicose. Na primeira metade do dia após o término da última refeição, o corpo gasta a glicose, que veio dos carboidratos.
- Desperdício completo de glicogênio. Dentro de 12 horas, o corpo processa toda a quantidade de glicose e, em seguida, retira o glicogênio das reservas dos músculos e do fígado. Esta fase dura cerca de 1-2 dias.
- Desperdício de proteína e gordura. Essa etapa é a mais difícil, pois, esgotadas todas as reservas de carboidratos, o corpo passa a processar os ácidos graxos, além de produzir a quantidade necessária de proteínas e glicose. Nesta fase, o corpo utiliza proteínas como fonte de energia.
- Consumo de gordura. Aproximadamente no 7º dia da nutrição cetônica, esse processo é observado. O corpo se acostuma com a deficiência de carboidratos e começa a cetose. O processo de decomposição da sua própria proteína e da proteína alimentar fica mais lento e a gordura se torna a principal fonte.
Cardápio da semana
A seguir, é importante se familiarizar com o cardápio da semana.
No café da manhã você pode comer os seguintes alimentos:
- ovos mexidos de 3 ovos (por 180 g - 264 kcal);
- uma porção de shake de proteína (30 g – 121 kcal);
- torradas com queijo (50 g - 197 kcal);
Os seguintes alimentos são permitidos no almoço:
- arroz escuro cozido (88 kcal por 30 g);
- peito de frango cozido ou frito em azeite (170 g - 276 kcal);
- queijo duro (por 30 g - 109 kcal);
No chá da tarde você pode comer:
- amêndoas (por 30 g – 121 kcal);
- shake de proteína (por porção – 134 kcal);
Para o jantar é permitido:
- salmão (por 130 g – 256 kcal);
- arroz escuro (30 g – 88 kcal);
- alface (30g);
Para o segundo jantar você pode comer:
- queijo cottage (100g);
- caseína (30 g);
Esse programa de nutrição permite que você coma 1.938 kcal por dia. Com esses produtos, o corpo recebe 211 gramas de proteínas, 90 gramas de gordura e 81 gramas de carboidratos. Este cardápio não deve ser considerado uma dieta rigorosa que não pode ser interrompida ou ajustada. Este é um exemplo de menu que mostra quanta proteína, gordura e calorias devem estar em sua dieta diária.
Lista de produtos permitidos e proibidos
Os seguintes alimentos são permitidos na dieta cetônica:
- peixes (incluindo variedades gordurosas);
- carne de qualquer tipo;
- queijo;
- queijo cottage (é aconselhável dar preferência ao desnatado);
- nozes;
- ovos;
- vegetais (nem todos);
- produtos lácteos.
Em relação aos vegetais, vale esclarecer. Contêm alguns carboidratos, por isso é importante controlar a quantidade total de calorias (a quantidade consumida por vez não deve ultrapassar 40 gramas).
Em relação às carnes e laticínios, é importante dizer que esses produtos podem ser consumidos em qualquer quantidade. Entre as carnes, o ideal é dar preferência ao frango ou ao peru. Entre os laticínios, os mais úteis são o leite desnatado, o kefir e o iogurte sem aditivos. Entre os peixes, é melhor comer arenque e salmão.
Os alimentos proibidos ao seguir a dieta cetônica são:
- produtos de panificação e confeitaria;
- bananas e uvas doces;
- beterraba;
- cenoura;
- batata;
- cereais;
- macarrão;
- açúcar.
Vantagens e Desvantagens
Prós da dieta:
- A vantagem mais significativa desta dieta é a rápida queima de gordura. Isto é importante, em particular, para os atletas, uma vez que com outras dietas a massa muscular é perdida juntamente com a gordura. Quando os níveis de massa muscular caem, o metabolismo também desacelera.
- Esta dieta pode ser seguida por pessoas que não praticam exercícios. Com esta dieta a sensação de fome não aparece e as calorias não desaparecem. Podemos dizer que a quantidade reduzida de carboidratos é substituída por gorduras. Mas vale lembrar que o conteúdo calórico não deve ultrapassar os limites. Neste sentido, o consumo de gorduras e proteínas deve ser controlado.
- Outra vantagem da dieta é monitorar o apetite. Com essa dieta, a fome é eliminada, pois alimentos proteicos e gordurosos evitam que você passe fome e perca peso ao mesmo tempo. O ponto chave é que o peso não volte após completar a dieta.
Desvantagens da dieta:
- Como no cardápio são consumidos apenas alimentos proteicos, podem ser observados aspectos negativos como inchaço, prisão de ventre e peso no estômago. Esse fenômeno se explica pelo fato de os alimentos permitidos na dieta não conterem fibras (encontradas no pão, nas verduras, na batata e nas frutas). Para evitar problemas de digestão, você precisa comer repolho, maçã e uvas verdes em quantidades muito pequenas.
- É difícil determinar o que acarretará a falta de glicose. O corpo de todas as pessoas reage de maneira diferente à deficiência desse elemento. Portanto, fraqueza e mal-estar podem ocorrer na primeira semana. Para que os resultados sejam visíveis, é necessário durar pelo menos 3 semanas.
Contra-indicações
Você não pode seguir uma dieta nos seguintes casos:
- Doenças de diabetes mellitus, patologias renais, aparelho digestivo e intestinos.
- Trabalho relacionado ao estresse mental (a falta de glicose afetará a qualidade do trabalho).
- Atividade física forte.
Avaliações
- Revisão nº 1: “Para mim, a dieta acabou sendo fácil e muito eficaz. Não comia quase nada além de vegetais e frutas. Nos primeiros dias foi difícil mudar para uma dieta diferente; me sentia fraco e queria dormir. Porém, com o tempo, meu corpo se adaptou e foi fácil para mim comer de forma diferente. Pratico esportes, então perdi 5 kg em cerca de um mês, e o peso permaneceu o mesmo mesmo depois da dieta.”
- Revisão nº 2: “Não dá para ficar com essa dieta por muito tempo, pois o estresse surge da falta de glicose. Mas tomei vitaminas que apoiam o sistema imunológico e bebi chá de ervas para me acalmar. Consegui perder peso e ficar em forma em pouco tempo. Acho que de vez em quando vou recorrer à dieta cetônica.”
- Revisão nº 3: “Segui essa dieta por diversão. Quase sem mudar minha dieta, consegui perder peso e iniciar meu metabolismo. Cheguei a um estado de cetose reduzindo a quantidade de carboidratos consumidos. O corpo estava cheio, não havia sensação de fome e foram perdidos 7 kg em um mês. Acho que é um resultado excelente e até hoje controlo os carboidratos que o corpo recebe.”