O exercício mais eficaz para a perda de peso da barriga

Provavelmente todo mundo já ouviu falar sobre a gordura corporal que ocorre em qualquer pessoa, independente do sexo e da idade, mas é importante entender que se trata de uma grave ameaça ao corpo, que não deve ser negligenciada. A gravidade do fenômeno é evidenciada pelo fato de que na medicina surgiu até mesmo uma direção separada que domina esse problema - a morfomedicina. Cientistas de todo o mundo estão explorando as causas da obesidade e desenvolvendo complexos de exercícios eficazes para combatê-la. Neste artigo, veremos as causas da gordura corporal, bem como os exercícios diários simples necessários para um corpo saudável e bonito.

Razões para o aparecimento de gordura

Como o tema já foi suficientemente estudado e ainda possui terminologia médica própria, vamos considerar os principais fatores no aparecimento de gordura na região da cintura:

1. Comer demais- a primeira e mais básica razão pela qual seu corpo deixa de se adequar a você. Em primeiro lugar, se você comer demais constantemente, a pessoa será ameaçada de distensão do estômago e terá que consumir mais alimentos novamente: isso se transforma em um círculo vicioso. Em segundo lugar, com a alimentação sistemática no sangue das mulheres, o nível do hormônio cortisona aumenta, o que retarda o processamento de gorduras e carboidratos.
2. As mulheres podem ser decepcionadas pelo hormônio adrenalina- com seu aumento acentuado, uma enorme quantidade de insulina entra no corpo, que, por sua vez, garante o metabolismo dos carboidratos e participa da formação das gorduras. A insulina sintetiza glicogênio, na verdade, contribui para a formação de reservas de glicose no fígado. No entanto, seu aumento de produção não permite que os estoques internos de gordura sejam decompostos.

3. Excesso de gorduras trans, contido em margarinas, pães e todos os tipos de fast food, é depositado no estômago em dobras de gordura. Este é o tipo de gordura mais perigoso - até mesmo a figura mais naturalmente esguia ficará estragada se você consumir esses alimentos não saudáveis em grandes quantidades.
4. Os homens não devem abusar da cerveja.afinal, não é segredo que é ela que atrapalha o funcionamento do hormônio testosterona. Este hormônio masculino característico combate eficazmente o acúmulo de excesso de gordura (se não for controlado).

Você sabia?Há muito que se provou que o rápido ganho de peso após parar de fumar é um mito. Fumar acelera o metabolismo, mas não a ponto de ocorrer obesidade depois que você para de fumar.

Por que a gordura visceral é perigosa

A gordura visceral é mais do que apenas um acúmulo de depósitos de gordura nas laterais e na barriga. Essa é a gordura que reveste os órgãos internos, prejudicando sua função. O sangue e a linfa deixam de circular em volumes suficientes, o fluxo de oxigênio fica mais lento, o que acarreta sérias consequências para o corpo:

1. Uma pessoa começa a apresentar disfunções no sistema respiratório (surge falta de ar), experimenta um aumento da fadiga.
2. Existem problemas nos pulmões, fígado, trato gastrointestinal e músculo cardíaco.
3. Existe o risco de diabetes, bem como de câncer.
4. Perturbações do sistema hormonal. Como resultado, nas mulheres é impossível conceber e ter um filho.

Ao contrário da crença popular de que apenas a genética controla nosso corpo, a ciência prova o contrário. O corpo pode ser maior ou mais magro, mas sua saúde depende do nosso estilo de vida. A atividade física e a alimentação adequada, tantas vezes comentadas na TV e na Internet, não perderam realmente o significado até hoje.

Regras de eficiência de exercícios

Não negligencie os exercícios, mas se você já adquiriu uma quantidade significativa de gordura corporal, então um conjunto eficaz de exercícios para emagrecer especialmente selecionados pelos médicos irá ajudá-lo. Para tornar esses exercícios simples mais eficazes, você precisa fazê-los regularmente, bem como ao limite de suas habilidades - os músculos devem estar tensos o máximo possível.

Além da atividade física, também é necessária uma motivação adequada, ou seja, uma atitude positiva. Se você tem um objetivo e está pronto para alcançá-lo, apesar de suas próprias dificuldades ou das reações dos outros, faça quaisquer exercícios com um sorriso e um bom humor.

Ao mesmo tempo, não se esqueça que o resultado terá que esperar um pouco. É possível perder peso em uma semana, mas é improvável que seja o ideal imediatamente.

Você sabia?Pessoas que perderam peso dormem muito melhor. Por sua vez, o sono saudável promove uma queima eficiente de gordura.

Finalmente, a nutrição adequada deve se tornar sua companheira por muito tempo, e melhor se assim for para sempre. Desista de junk food como fast food, não acumule gorduras trans prejudiciais no corpo, coma mais vegetais e frutas. Se, por hábito, ficar difícil fazer sua dieta 80% dos alimentos certos, faça no mínimo 50%: quando formar o hábito, aumente esse valor.

Exercícios de emagrecimento para iniciantes

Qualquer que seja a parte do corpo para a qual seus esforços sejam direcionados, qualquer exercício é baseado em três princípios: primeiro, o aquecimento, depois o exercício em si e, no final, o desaquecimento - a parte final. Todo o conjunto de exercícios é realizado de acordo com o esquema "top-down" e termina com o alongamento. Quando você está apenas começando a entrar no ritmo de treinamento, é importante não cumprir o padrão, mas conseguir a preparação do corpo.

Portanto, nas primeiras sessões, apenas faça o exercício o máximo que puder até que a sensação de formigamento apareça nos músculos. Em seguida, você precisa fazer uma pausa nos exercícios respiratórios e passar para o próximo exercício. Com o tempo, o corpo se acostumará e 20 repetições não serão mais difíceis para você.

Em casa

Você não precisa gastar dinheiro em academias de ginástica para perder peso. Hoje veremos quais exercícios devem ser feitos para alcançar o efeito máximo e rápido.

"Bicicleta"

Este exercício é uma combinação de cargas estáticas e dinâmicas. A execução correta garante o bombeamento da parte média da imprensa, bem como tensão adicional nos músculos do quadril, coluna e região lombar.A maneira mais simples ou básica de fazer uma "bicicleta" é a seguinte:

• você deita de costas, suas mãos estão atrás da cabeça, pressiona a região lombar com força contra o chão, suas pernas estão dobradas na altura dos joelhos e fica no chão;
• agora você precisa arrancar as pernas do chão, trabalhando com os músculos abdominais, e levantá-las (sem dobrar os joelhos);
• então, a parte superior do corpo sai do chão e sua tarefa é alcançar o joelho direito com o cotovelo esquerdo, demorar alguns segundos e, em seguida, mudar de lado.

Recomenda-se fazer três séries de dez repetições, com pequenas pausas entre as séries - não mais do que 30 segundos. Sua tarefa é exercitar os músculos lentamente e de alta qualidade.

Entre os possíveis erros durante o exercício, o mais comum e perigoso é puxar o pescoço até os joelhos, ao invés de fazê-lo com o corpo.

Importante!Não cruze as mãos, caso contrário, você aumentará a carga no pescoço e causará dores na coluna cervical.

E lembre-se de que neste exercício não balançamos as pernas, mas sim os abdominais - você não deve transferir a carga principal para eles.

Torção

O exercício é feito assim:

• posição inicial - deitado, com as mãos atrás da cabeça. O lombo fica próximo ao chão, as pernas dobradas na altura dos joelhos e os pés fortemente pressionados contra o chão;
• ao expirar, prendemos a respiração e, em seguida, levantamos a cabeça e os ombros, como se os puxássemos para o estômago;
• permanecemos nesta posição por alguns segundos e, em seguida, retornamos à posição inicial.

Você não deve tentar melhorar o exercício e torcer o corpo no processo de realizá-lo: desta forma, você pode deslocar acidentalmente os discos intervertebrais.

Crunches diagonais com uma bola

Esse exercício cobre imediatamente todo um complexo de músculos: a parte interna da coxa, a parte inferior da pressão e os músculos oblíquos do abdômen.

É realizado em pé:

• você está segurando uma bola ou outro material de peso, seus braços estão levantados acima do ombro direito e sua perna esquerda está dobrada na altura do joelho, formando um ângulo reto com o chão;
• expirando, abaixe as mãos com a bola obliquamente, para a coxa esquerda, enquanto inspira, retorne-as à sua posição original;
• mantenha as costas retas e também o equilíbrio, para o qual os músculos indicados serão usados;
• após uma pequena pausa (30-40 segundos), repita o exercício com a perna direita.

"Ponte"

Ao fazer a ponte, você força todos os músculos abdominais a trabalhar, proporcionando a si mesmo um belo abdômen e uma cintura pronunciada. Existem várias opções para este exercício, são bastante fáceis. Vamos considerar os principais:

1. Gradual:deitado no chão, estique os braços ao longo do corpo, dobre as pernas na altura dos joelhos e coloque-as na largura dos ombros. Em seguida, levante os quadris o mais alto que puder. Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se suavemente. O exercício deve ser repetido pelo menos 30 vezes.

2. Estreito:deite-se no chão com os pés juntos. Forçando os músculos glúteos, levante a pelve o máximo possível. O principal é certificar-se de que suas pernas não se separem durante o processo.
3. Uma perna:posição inicial como em uma ponte gradual. Em seguida, o joelho direito é puxado até o peito e fixado nesta posição. Agora você precisa contrair os quadris de ambas as pernas, forçando as nádegas e o abdômen a trabalhar. Trave na posição mais alta possível por 2-3 segundos e abaixe-se suavemente. Recomenda 20 conjuntos para cada perna.

Prancha

A prancha refere-se a exercícios para cargas estáticas. Na verdade, esta é uma parada de mão, mas ao mesmo tempo é necessário manter os músculos abdominais e as nádegas sob tensão. Sua tarefa é se manter na posição correta pelo máximo de tempo.

Importante!Primeiro, certifique-se de que você se posicionou corretamente, e só então faça o exercício por um tempo. Caso contrário, existe o perigo de lesões na coluna.

A prancha correta é feita com os braços estendidos. Mas para os iniciantes, uma opção foi inventada nos cotovelos dobrados e presos em uma fechadura para praticar como segurar o corpo e encontrar o equilíbrio. Neste caso, é recomendado fazer 3-4 séries de 15 segundos com intervalos de 30 segundos. Além disso, o tempo aumenta gradualmente.

Desempenho:

• cotovelos sob os ombros, pernas alongadas e retas, meias apoiadas no chão;
• o corpo deve formar uma linha reta, portanto, não eleve a pelve muito alto, mas também não se curve na região lombar;
• os quadris são, por assim dizer, puxados para dentro, recolhidos, os ombros são esticados, a cabeça olha para baixo e reta, não há necessidade de girá-la;
• a pressão é tensa, as nádegas também;
• o peso está concentrado nos cotovelos e dedos dos pés, a respiração é uniforme - observe, porque devido à concentração na técnica, muitos não percebem como estão prendendo a respiração.

Há também uma barra lateral, onde você fica em um braço dobrado no cotovelo e o outro fica exatamente ao longo do corpo. As pernas são colocadas uma em cima da outra ou uma perna ligeiramente à frente da outra. O princípio é o mesmo - o corpo deve formar uma linha reta uniforme, a pélvis está esgalgada, os músculos da pressão e das nádegas estão tensos. É importante garantir que as nádegas não relaxem e não puxem o corpo para trás, prejudicando o equilíbrio.

Finalmente, a prancha mais difícil está nos braços estendidos. Também possui um reto e lateral, a técnica de execução é a mesma dos exercícios anteriores, apenas o peso corporal desta vez está concentrado nas palmas das mãos e nas meias.

"Vácuo"

Este exercício ganhou popularidade há relativamente pouco tempo, mas devido à sua alta eficiência, já possui ventiladores em todo o mundo. O objetivo é criar uma espécie de vácuo no abdômen:

• você fica ereto, inspira mais ar para os pulmões e depois expira, puxando o estômago o máximo possível;
• se ao mesmo tempo você tem a sensação de que o umbigo está preso à coluna, então você está no caminho certo. Então você só precisa aguentar por 10 segundos;
• você precisa inspirar lentamente o ar após o exercício, pelo nariz, relaxando gradualmente os músculos abdominais.

Entre as séries (3-4 vezes), você precisa respirar profundamente várias vezes. Claro, o vácuo é feito com o estômago vazio.

Este exercício é bom para os abdominais transversos, pois torna a cintura mais pronunciada e o abdômen mais plano. Uma vez que a carga estática é complementada pela respiração correta, a eficácia e os benefícios do exercício são aumentados.

Leg curls

Também é chamado de "torção reversa":

• a posição inicial é a mesma da torção normal;
• agora, na expiração, é necessário arrancar não apenas a cintura escapular do chão, mas também elevar a pelve - ou seja, as pernas e os ombros tendem um para o outro;
• congele nesta posição por alguns momentos, depois expire e tome a posição inicial.

Existe uma opção de torção permanente:

• posição inicial - você fica ereto, as pernas são colocadas juntas, os braços são esticados e levantados;
• então, ao expirar, você levanta uma perna, ao mesmo tempo tentando alcançar os dedos dos pés com a ponta dos dedos. Ao mesmo tempo, é importante realizar todas as ações lentamente, para não curvar as costas, preste atenção aos braços e pernas esticados;
• abaixando a perna, você pode inspirar calmamente.

Recomenda 10 conjuntos para cada perna.

Técnica japonesa (usando uma toalha)

O método moderno do médico japonês Fukutsuji ajuda não tanto a lidar com o excesso de gordura nas laterais, mas a devolver os ossos pélvicos partidos à posição correta, bem como a alongar a coluna.

O método é baseado no uso de uma toalha enrolada:

• o rolo é colocado sob as costas na altura do umbigo para uma pessoa colocada em uma superfície plana e dura;
• ao mesmo tempo, os braços são estendidos para cima, criando uma linha reta com o corpo, e as palmas são voltadas para baixo e colocadas com os dedinhos uma na outra;
• as pernas são afastadas na largura dos ombros, os pés são implantados de modo que possam ser pressionados uns contra os outros com os polegares;
• então você só precisa ficar nessa posição por cinco minutos.

A técnica japonesa já traz muitas análises positivas em relação à cessação das dores nas costas e redução da cintura. O método em si é baseado na observação de que com a idade, os ossos da pelve e do hipocôndrio em humanos começam a se "dispersar", e os discos intervertebrais se achatam devido ao estresse constante e à diminuição do nível de colágeno no corpo. Ao apertar o aparelho ósseo, você ajuda seu corpo a entrar em forma, porque tudo está interligado. Em combinação com outros exercícios, a técnica japonesa dá resultados reais em apenas uma semana.

Respiratório

A respiração adequada é a chave para um fluxo constante e poderoso de oxigênio em seu corpo. Devido a isso, os músculos que forçamos para criar uma figura ideal funcionam melhor. Gastando meia hora por dia em exercícios e 15 minutos em exercícios respiratórios, você terá um efeito positivo complexo em seu corpo.

As mais populares hoje em dia são body flex e ginástica jianfei (que significa literalmente "perder gordura" em chinês).

Você sabia?Você pode ganhar peso comendo alimentos com baixo teor de gordura. As vitaminas saudáveis do leite são mal absorvidas sem gordura. Além disso, os alimentos com baixo teor de gordura são ricos em açúcar.

Bodyflex é uma adaptação americana do yoga em relação às necessidades de quem está perdendo peso. O sistema respiratório diafragmático é adequado para qualquer idade e condição corporal, leva muito pouco tempo (15 minutos por dia) e não só melhora o tamanho da cintura, mas também combate ativamente as rugas e depósitos de gordura nos quadris.

As principais nuances são:

• exalação correta pela boca, como se você estivesse extraindo ar já desnecessário de si mesmo;
• uma inalação aguda e ruidosa pelo nariz com a boca bem fechada. Quando os pulmões estão cheios, é necessário permanecer neste estado por pelo menos alguns segundos;
• uma exalação aguda de ar residual pela boca, empurrando-o para fora com o diafragma e o estômago. Você precisa empurrar o ar bruscamente e rapidamente;
• prender a respiração (fase difícil), quando você precisa parar de respirar com o nariz e a boca, e começar a contrair o estômago, levando-o para as costas e sob as costelas;
• inspire pelo nariz. Quando o estômago já estiver "preso" nas costas e você não puder mais ficar sem ar, apenas solte os músculos e relaxe, permitindo que o ar encha seus pulmões.

Todos os exercícios de flexão corporal são realizados de forma complexa, na ordem indicada.Existem muitos mais exercícios para diferentes grupos musculares, como "gato", "engolir", que nos são familiares desde a infância, mas perdendo metade de sua eficácia devido à respiração inadequada.

Jianfei é anunciado como uma técnica passiva de perda de peso. Os exercícios respiratórios melhoram o metabolismo, oxigenam o corpo, estimulam o tônus geral e aliviam a fadiga. Existem vários exercícios no complexo: "onda", "rã" e "lótus". Por exemplo, o primeiro reduz a sensação de fome, o que, claro, contribui para a perda de peso:

• deitado no chão, dobre as pernas de modo a colocar os pés apoiados no chão;
• distribuir palmas: uma no peito, outra no estômago;
• respire devagar agora;
• na inspiração, o estômago é contraído e, na expiração, você precisa tentar inflá-lo.

Se você sentir tonturas, mude sua taxa de respiração ou faça uma pausa.

Treino cardio

Cardio não é eliminar a gordura corporal, mas converter os estoques de glicogênio em energia para um corpo saudável. Esses treinos funcionam apenas em combinação com uma nutrição adequada, já que perder peso faz parte da recuperação do corpo após os exercícios, desde que haja falta de calorias.

Os mais eficazes são crossfit, várias aeróbicas, pular corda, natação.

Você sabia?15 minutos de pular corda substituirão uma hora inteira de corrida.

Na Academia

1. Aulas em órbita (elipsóide).Posição correta - pernas ligeiramente flexionadas, braços na altura do peito, cabeça voltada para a direita. Se você tem doenças crônicas do sistema cardiovascular, é imperativo consultar um médico antes de iniciar as aulas.
2. Bicicleta de exercício.Eficaz nas coxas e nas laterais, aperta as nádegas. Ao inclinar-se para a frente, você trabalhará todos os músculos, inclinando-se para trás - faça funcionar apenas as pernas.
3. Balanços em um treinador estático.Em pé, segure a alça, inclinando-se ligeiramente para a frente com o corpo. Coloque a perna em que a ênfase é colocada no suporte e a perna livre atrás do rolo. Inspire, leve a coxa da perna livre para trás, congele por alguns segundos e volte suavemente à posição original.

Cargas adicionais

1. Corrida / caminhada rápida.Correr não é recomendado para pessoas com muito peso, pois isso coloca muito estresse na coluna e nas articulações.
2. Lazer.Jogue vôlei de praia, jogue badminton, chute a bola no estádio. Tudo isso vai fortalecer a saúde e adicionar resistência ao corpo.
3. Natação.
4. Ciclismo familiar.Estes são alguns dos melhores momentos familiares e promotores de saúde.
5. Subindo escadas ou subindo.Treinamento conjunto dos músculos e do sistema respiratório.
6. Assistir a aulas de boxe.Além do tom geral, tal evento dará autoconfiança.

Os moradores das cidades, cujos corpos estão enfraquecidos pelo estresse constante e pelo trabalho sedentário, pela má ecologia e por uma alimentação pouco saudável, precisam absolutamente cuidar de sua saúde. Apenas 30 minutos de exercícios simples por dia podem mudar radicalmente sua vida, você só precisa escolhê-los corretamente e praticá-los regularmente.