Amigos, neste artigo vamos contar como vocês podem perder aqueles quilos extras usando métodos "saudáveis" sem dietas radicais estúpidas. Algumas das dicas neste artigo são exclusivas e não podem ser encontradas em nenhum outro lugar. Considere os métodos "tradicionais" para perder peso e os "não tradicionais" - a psicologia da perda de peso.
Se a magreza é seu objetivo, então seguindo nossas dicas simples para direcionar seus pensamentos, sentimentos e ações na direção certa, você certamente alcançará o sucesso!
Psicologia: como perder peso? Ir!
Claro, como não sabemos seu peso e seus outros dados, é impossível construir um plano específico que permitirá que você perca X kg em Y semanas.
Mas nós lhe daremos os melhores conselhos, cujo efeito foi cientificamente comprovado várias vezes. Não vamos carregar você com termos, números e outras coisas chatas. Examinaremos brevemente a nutrição e a atividade física e nos deteremos em mais detalhes nos aspectos psicológicos da perda de peso.
Quanto você consegue perder peso em 1 semana?
Na Internet, você encontrará muitos artigos e sites nos quais será prometido obter resultados em um curto espaço de tempo. Infelizmente, muitas das informações contidas neles não se aplicam à vida real. Não acredite em contos de fadas. Verifique tudo primeiro.
Há muitos fatores a serem considerados para perder peso, não existe uma pílula mágica. Esses fatores incluem sua idade, altura, porcentagem de gordura corporal, padrão alimentar atual, atividade física, etc.
Ainda assim, há uma regra geral de quanto peso pode ser perdido em uma semana. Os nutricionistas acreditam que você pode perder até 1, 5 kg sem prejudicar sua saúde. Portanto, não se deixe enganar pelas promessas dos ignorantes, verifique e pondere seus conselhos antes de aplicar.
Excesso de peso é gordura! Claro, você sempre quer perder gordura, mas também pode perder água ou glicogênio (açúcar em seu corpo). O último geralmente ocorre quando você inicia uma dieta com carboidratos.
4 maneiras de perder peso
Existem 4 tipos de perda de peso. Se você olhar para qualquer dieta, de alguma forma ela se referirá a uma destas quatro maneiras:
- Alimentos;
- Movimento;
- Gerenciamento de estresse;
- Pensando.
Para não sobrecarregá-lo com informações, dividimos as 16 dicas fornecidas no artigo nessas 4 categorias. Portanto, todos encontrarão algo próprio.
Mas, primeiro, vamos comparar a perda de peso com dieta e exercícios.
Dieta ou movimento
[- Grupo “Sem dieta de exercício”: perda de peso de 10, 7 kg.
- Movimento sem grupo de dieta: 2, 9 kg.
- Grupo de dieta para exercícios: 12, 0 kg.
É fácil ver que a nutrição é mais importante do que exercícios.
1. Dieta
8 das 16 dicas neste artigo são todas sobre dieta. Quase todos eles afetam a quantidade e a qualidade dos alimentos consumidos. Com a ajuda deles, você pode perder peso mesmo sem praticar esportes.
Dica 1:Coma mais devagar. Isso pode parecer uma piada, mas você ficará surpreso com a eficácia desse truque.
Pessoas que comem rápido têm 115% mais chances de estar acima do peso em comparação com pessoas que comem devagar.
Aqui estão algumas explicações:
- Em média, a refeição de uma pessoa leva de 10 a 15 minutos. Se você comer devagar, durante esse tempo você comerá menos, consumirá menos calorias. Isso é lógico.
- Você mastiga com força, o que também reduz as calorias.
- Os níveis de açúcar no sangue são menos pronunciados, tornando mais fácil queimar gordura.
"Um estilo de vida saudável vai roubar sua saúde, letargia e gordura"
Jill Johnson
Dica 2:Comece o dia com proteínas como o queijo cottage!
Muitas pessoas começam o dia com carboidratos. Aqui estão os contras:
- Os carboidratos têm um "fator nutricional" alto que o faz comer mais e mais.
- Os carboidratos causam um aumento da insulina, o que leva ao acúmulo de gordura nos tecidos.
Em vez de carboidratos, você deve comer proteínas no café da manhã. A pesquisa mostrou que comer proteínas no café da manhã leva a:
- As pessoas pensam 60% menos em comida;
- As pessoas têm 50% menos apetite por lanches à noite;
- As pessoas comem 400 calorias a menos por dia.
Esta é uma ótima maneira de reduzir calorias e, assim, perder peso rapidamente.
Dica 3:Beba meio litro de água antes de cada refeição.
Isso irá acelerar sua perda de peso em 40%! Estudos em adultos e idosos demonstraram que beber meio litro de água 15-30 minutos antes das refeições acelera a perda de peso em 44% em um período de 12 semanas, em comparação com pessoas que não bebem antes das refeições.
Há uma explicação para isso: ao beber meio litro de água antes das refeições, a sensação de fome diminui, o que acaba levando a uma diminuição na quantidade de alimentos consumidos.
Além disso, as pessoas costumam confundir a sensação de sede com fome. Beba um copo d'água para se certificar de que está realmente com fome.
Dica 4:Evite refrigerantes e sucos de frutas adoçados.
O problema para muitas pessoas é que elas não leem a composição. Você precisa saber que refrigerantes e sucos de frutas são seus maiores inimigos porque são carregados de açúcar.
Mas há uma nuance aqui. Isso não se aplica a sucos naturais espremidos na hora, porque eles contêm fibras de frutas. Isso retarda a absorção de açúcar. Se essas fibras forem removidas do suco de fruta, ele será mal absorvido pelo corpo.
Substituir bebidas com alto teor calórico por água pode ajudá-lo a perder peso.
Aqui estão alguns fatos sobre refrigerantes:
- A probabilidade de desenvolver diabetes aumenta dramaticamente com o uso de bebidas carbonatadas (em comparação com água e até mesmo sucos).
- O risco de diabetes aumentou 33% com um copo diário de refrigerante.
- O consumo diário de bebidas carbonatadas está associado a um risco aumentado de diabetes tipo 2 em até 67%.
- Adoçantes artificiais são viciantes, então é difícil desistir de refrigerantes.
- Em um estudo com ratos que consumiram adoçantes artificiais, aconteceu o seguinte: Eles comeram mais, enquanto seu metabolismo desacelerou. A mesma coisa acontece com uma pessoa.
Dica 5: Evite açúcar "escondido".
Cerca de 80% de tudo o que é vendido no supermercado contém açúcar. Mesmo que não esteja escrito diretamente sobre isso. O fato é que os fabricantes muitas vezes “codificam” o açúcar usando palavras que os clientes não entendem. A maioria desses aliases termina com "ose" ou contém termos como "xarope" ou "melaço".
"Se você não der o melhor ao seu corpo, estará simplesmente se roubando"
Jilius Irving
Então, fazemos alarde. Na verdade, se não reconhecermos a palavra-código, assumiremos que o produto não contém açúcar.
Também existe outro truque. Muitas vezes, os fabricantes de substâncias que contêm açúcar indicam no final da composição. Muitas pessoas simplesmente não leem a composição até o fim, deixando-se enganar.
Importante! Sempre leia a lista de ingredientes e procure açúcares ocultos por nomes de código.
Dica 6:Coma menos carboidratos.
As pessoas comem muitos carboidratos. Se você comparar nossos hábitos alimentares atuais com os das pessoas que vivem na natureza, então você pode entender que nós - os habitantes da cidade, nos desviamos bastante do caminho certo.
Em um estudo de 2000, os cientistas determinaram quanto carboidrato as pessoas comem quando vivem em harmonia com a natureza. Se compararmos isso com a dieta média de uma pessoa moderna, chegamos à seguinte conclusão:
- Homem da natureza: Proteínas 19-35% Gorduras: 28-47% Carboidratos: 22-40%;
- Urban Man: Proteínas: 15% Gorduras: 30% Carboidratos: 55%.
Portanto, você deve remover alguns carboidratos e substituí-los por proteínas e gorduras saudáveis.
Dica 7:Coma mais fibras.
Adicionar fibras à dieta reduz a insulina no sangue. A fibra é encontrada em vegetais, frutas, nozes, sementes, chocolate preto, cereais e leguminosas.
A fibra dietética também fornece uma sensação de saciedade mais rápida, o que significa que você come menos automaticamente. A razão para isso é que a fibra leva muito tempo para ser digerida.
Portanto, é recomendável adicionar um desses alimentos a todas as refeições.
Dica 8:Consuma carboidratos e proteínas após o exercício.
Se você comer carboidratos imediatamente após o exercício, seu corpo continuará a queimar gordura.
Os carboidratos também ajudam a regenerar os músculos, ativando o hormônio do crescimento HGH. A proteína é necessária para construir músculos.
2. Movimento
As 2 dicas a seguir estão relacionadas aos exercícios.
Dica 9:Treinos curtos, mas intensos.
Quando se trata de esportes, as pessoas geralmente começam com exercícios aeróbicos. Mas o cardio tem algumas desvantagens.
Portanto, com treinos curtos e intensos, você pode queimar 7 vezes mais gordura do que cardio. Porque neles você treina em corridas curtas, alternando-as com intervalos. Por exemplo, 30 segundos de exercício muito intenso seguidos de 10 segundos de descanso.
5 séries de exercícios de alta intensidade por 20 minutos serão muito mais benéficos do que os mesmos 20 minutos de cardio.
Dica 10: Faça exercícios antes das refeições.
Esta é uma dica única.
A perda de peso se deve ao fato de que menos insulina é liberada, porque se torna simplesmente desnecessário. A liberação excessiva de insulina é seu inimigo porque faz com que a gordura se forme e se armazene, especialmente ao redor da barriga.
Fazer exercícios logo antes das refeições fornecerá energia às células musculares.
"Um homem que pode comer de tudo sem engordar não deve fazer isso na presença de uma mulher"
Rita Radner
Claro, você não conseguirá treinar muito antes de cada refeição, mas pode apenas fazer alguns exercícios curtos, como agachar, socar um soco imaginário, etc.
3. Gerenciamento de estresse
O estresse é um tópico subestimado quando se trata de perda de peso. Se recentemente você sofreu muito estresse, perderá peso mais lentamente à medida que perder peso.
Vamos continuar nossa linha de dicas.
Dica 11: evite o estresse crônico.
O estresse libera o hormônio antiestresse cortisol.
Se os níveis de cortisol estiverem altos, isso leva a depósitos de gordura na barriga. Além disso, os níveis de açúcar no sangue aumentam, tornando a perda de peso muito difícil.
Se você faz uma dieta radical, pode estar exposto a altos níveis de estresse. Isso também levará a um aumento na quantidade de cortisol.
Já agora! O cortisol não é seu inimigo. É um hormônio desenvolvido para reduzir os efeitos nocivos do estresse. O cortisol em si não é ruim, mostra como você está estressado. Nesse aspecto, é semelhante ao colesterol.
Aqui estão algumas maneiras de reduzir significativamente seus níveis de estresse:
- Medite;
- Mova-se mais em casa ou no trabalho;
- Ouça suas músicas favoritas;
- Não seguir uma dieta radical;
- Esteja na natureza com mais frequência.
Dica 12:Durma o suficiente.
O sono tem um grande impacto na perda de peso. Aqui estão alguns fatos:
- A falta de sono aumenta a probabilidade de obesidade em até 50%;
- A falta de sono leva a flutuações nos hormônios leptina e grelina, como resultado das quais o apetite é mal regulado;
- Pessoas que perdem 15 horas de sono por semana devido aos níveis normais de cortisol aumentam em 50-80%.
Uma pessoa precisa de pelo menos 6-7 horas de sono. Para alguns, mais, mas não mais do que 9 horas. Aqui estão algumas dicas para obter o melhor sono:
- Não use seus gadgets depois das 20: 00. E não assista TV. Melhor, claro, não assistir nada, mas pelo menos depois das 20: 00;
- Não beba bebidas com cafeína à noite, como café, cola, chá;
- Vá para a cama na mesma hora;
- Não olhe para o relógio enquanto estiver deitado na cama.
"A única maneira de perder peso é reconsiderar seus objetivos na vida"
Cyril Connolly
4. Pensamento
O pensamento também é um tópico subestimado quando se trata de perder peso. Enquanto isso, isso é extremamente importante. Não se trata de perder peso pelo poder do pensamento, mas sim do núcleo interno e da motivação.
Com a mentalidade errada, é claro que você pode perder peso. Mas o efeito será de curta duração. A reversão, neste caso, é uma questão de tempo.
Motivação interna ou externa? Como encontrar motivação para perder peso?
Freqüentemente, as pessoas dizem: "TENHO que perder peso. "A palavra "deve" implica que o desejo vem de fora. Essas pessoas não querem perder peso para si mesmas, seus desejos são impostos, querem fazer isso pelos outros.
Existem dois motivos para isso:
- Perder peso para um parceiro ou entes queridos.
- Perca peso para atender a certas normas sociais.
Mas para perder peso, deve haver uma motivação intrínseca, ela deve levá-lo adiante. A única pessoa para quem você quer perder peso é você mesmo!
Portanto, você precisa converter "Eu tenho que perder peso" em "EU QUERO perder peso" e honestamente admitir para si mesmo por que deseja. É melhor escrever essas razões no papel, então você terá mais chances de ver o quadro geral.
Nota! Você deve sempre pensar - "Eu quero perder peso" (interna, a melhor motivação para perder peso), em vez de - "Eu tenho que perder peso" (motivação externa).
Deve-se observar separadamente que as mulheres precisam de mais motivação para perder peso do que os homens. As mulheres são mais suscetíveis, por isso têm maior probabilidade de se perderem e, portanto, precisam de mais motivação.
Dica 13:Os alimentos não devem ser vistos como um enchimento estomacal.
Muitas pessoas vêem a comida simplesmente enchendo o estômago. É uma pena, porque precisamos de comida para mais do que isso.
Existem dois objetivos principais:
- Obtendo energia para manter a psique;
- Obtenção de nutrientes para sustentar o corpo.
Se você concentrar sua mente nesses dois objetivos, irá comer alimentos mais saudáveis automaticamente. A fome não será mais o sinal para um rápido enchimento do estômago. Você vai escolher alimentos mais limpos, naturais e mais frescos.
Além do resultado na forma de perda de peso, saúde e alegria virão para você como um bônus. Concordo, nada mal?
Dica 14:Obtenha ajuda.
Buscar suporte é uma boa ideia para aumentar suas chances de perder peso. Você não precisa passar por todas as etapas sozinho.
Existem várias possibilidades:
- Procure um namorado ou namorada para praticar esportes juntos;
- Compartilhe seu plano de perda de peso com a família e amigos que podem ajudá-lo ou simplesmente apoiá-lo;
- Junte-se a um grupo de pessoas que estão perdendo peso como você.
Tudo isso pode lhe dar a motivação extra de que você precisa. Emagrecer é um processo difícil e lento, o apoio de outras pessoas é muito importante aqui, pois inevitavelmente surgirão situações que o farão recuar. Para superá-los, o ombro de um amigo será útil.
Dica 15:Estabeleça metas realistas.
As pessoas superestimam o que podem alcançar no curto prazo e subestimam o que podem alcançar no longo prazo.
Muitas pessoas que perdem peso gostam de acreditar na perda de peso extremamente rápida. Eles têm expectativas de curto prazo muito altas, o que obviamente não se concretiza. Assim, as pessoas perdem a motivação e a fé no sucesso.
As perspectivas de longo prazo são subestimadas não apenas com a perda de peso. Isso costuma acontecer com aspirantes a empreendedores: eles querem se tornar milionários logo após começar um negócio e não pensam no quão grande sua empresa se tornará se trabalharem por 5 ou 10 anos.
Estou de dieta há 14 dias e já perdi… 14 dias!
Tommy Cooper
Importante! Defina metas realistas de perda de peso. Divida cada meta em pequenos sub-objetivos e gradualmente atinja-os. Cada pequena vitória lhe dará confiança.
Como resultado, você terá força para resolver sua tarefa principal, e o processo de emagrecimento não será um inferno para você.
Dica 16: Não se force a fazer dietas radicais.
A dieta geralmente não é tão boa porque proíbe a pessoa de atender às suas necessidades. Sim, jogar tortas à noite é uma necessidade moderada, mas você também precisa trabalhar com isso com cuidado e suavidade.
Muitas vezes, uma dieta faz a pessoa pensar ainda mais nos alimentos que deseja comer. Ele tem que suprimir pensamentos indesejados. Como resultado, a pessoa está constantemente em estado de tensão e, enquanto o desejo apenas aumenta, isso não levará a nada de bom.
Se você suprimir artificialmente seus desejos, mais cedo ou mais tarde a mente não suportará a pressão e explodirá. Este princípio se aplica a todas as áreas da vida, não apenas à perda de peso.
Portanto, não se deve pensar constantemente: “Eu quero isso, mas não posso”, pelo contrário: “Eu posso, mas não quero isso”.
Truques psicológicos para perder peso
Então, chegamos à parte divertida. Como fazer para perder peso?
Truques psicológicos - leia e memorize.
Dica nº 1. Use pratos pequenos.
Uma série de estudos mostra que você come menos automaticamente ao usar pratos pequenos. As pessoas sempre enchem seus pratos da mesma maneira, não importa o quão grandes sejam.
Se o prato for grande e tiver pouca comida, você terá a impressão de que comeu muito pouco. Se o prato for pequeno, mas estiver cheio, parecerá que comeu muito. Confira.
"Minha esposa começou a ver um nutricionista e perdeu trezentos dólares em dois meses"
Pedido de Robert
Dica nº 2. Use óculos altos e estreitos.
De acordo com os cientistas, você pode beber até 50% menos usando copos altos e estreitos. Isso porque lhe parece que o copo é grande, embora na realidade não seja. Quando você bebe dele, sua psique envia os mesmos sinais para o cérebro como se você estivesse realmente bebendo de um copo grande.
Portanto, use copos altos para bebidas alcoólicas ou com alto teor calórico.
Use copos baixos e largos ao beber água e chá de ervas.
Dica nº 3. Use pratos vermelhos para alimentos oleosos.
Outro truque: comer alimentos com alto teor calórico em pratos vermelhos ocorrerá em quantidades muito menores do que em todos os outros.
Nós associamos o vermelho com "parar", então, inconscientemente, diminuiremos o tempo da refeição.
Todos sabem que há momentos na mesa em que parece que ele já está farto, mas ainda há comida no prato. Muitas vezes acabamos de comer na máquina, sem perceber que o corpo já está cheio. Então, os pratos vermelhos não vão permitir que você faça isso, aos primeiros sinais de saturação vamos parar, não vamos comer demais.
Recomendação nº 4. Coma em companhia.
As pessoas comem quase 40% menos quando há convidados ou estranhos à mesa.
A presença deles cria pressão adicional e não permite que uma pessoa se esqueça e coma demais . . .
Recomendação nº 5. Não assista a anúncios de comida.
Pessoas que veem comida regularmente na TV comem 30% mais do que aquelas que não assistem TV.
"Quanto menos substâncias, melhor será a troca"
Portanto, tenha cuidado ao assistir TV.
Dica nº 6. Pendure um espelho em sua cozinha.
Muitos estudos mostram que um espelho na cozinha pode ajudá-lo a perder peso.
Isso se deve ao fato de que muitas vezes é desagradável para uma pessoa vê-la comer. Além disso, ele pode olhar de fora para seu comportamento inadequado em relação à comida. Isso pode ser instigante.
Dica nº 7. Torne os alimentos não saudáveis mais difíceis de acessar.
A probabilidade de comer lanches que sejam mais difíceis de obter é significativamente reduzida.
Por exemplo, se você armazenar doces em uma embalagem transparente, será mais provável que você a abra e consuma mais calorias por dia do que se a embalagem fosse opaca.
É melhor manter todos os tipos de coisas ruins fora da cozinha em algum lugar. Esta é a psicologia da nutrição para perda de peso.
Conclusão
É impossível compreender a imensidão. Mesmo este artigo contém muitas informações para digerir e começar a aplicá-las de uma vez. Mesmo se você tentar, nada de bom sairá disso.
É melhor ir gradualmente, escolher 2-3 métodos para você, estude-os e gradualmente, dia após dia, introduza-os em sua vida. Isso ajudará você a obter resultados muito mais rápido. Essa é toda a psicologia da perda de peso.