A dieta japonesa para perda de peso (também muitas vezes chamada simplesmente de “japonesa” entre os adeptos de várias dietas), que será discutida a seguir, na verdade não tem relação direta com a Terra do Sol Nascente, mas é um determinado regime alimentar para homens e mulheres, que permite livrar seu corpo de forma rápida e relativamente barata do excesso de massa gorda. A perda de peso prevista durante 2 semanas seguindo rigorosamente essa dieta varia entre 6-8 kg.
A essência e os princípios da dieta japonesa
O mecanismo para perder peso na dieta japonesa baseia-se principalmente na limitação da ingestão de calorias alimentares no corpo humano, especialmente de alimentos gordurosos, ricos em carboidratos e salgados. É por esta razão que a dieta japonesa pode ser classificada com segurança como sem sal e proteína regimes alimentares. Além do efeito de perda de peso, o objetivo da dieta japonesa também é desintoxicação corpo e normalização de tudo que acontece em seu sistema digestivo metabólico transformações, em outras palavras – restauração do metabolismo adequado.
Você também deve iniciar essa dieta “dura” após o preparo preliminar do corpo, que, além do humor psicológico, exige evitar alimentos potencialmente nocivos (doces, fast food, carnes defumadas, picles, etc.) na semana anterior e reduzir o tamanho das porções consumidas.
Variedades
Hoje, existem três variantes da dieta japonesa, que diferem apenas no número de dias (7, 13 ou 14) durante os quais é necessário seguir esse regime alimentar e, consequentemente, na quantidade de quilos de peso perdidos.
Dieta japonesa por 7 dias
Ao escolher este tipo de dieta, a dieta nutritiva é calculada para apenas 7 dias, durante os quais é possível livrar-se de 2 a 3 quilos de excesso de peso. A ementa recomendada para a semana é um plano inequívoco e rigoroso de utilização de alimentos aceitáveis nos horários do dia especialmente atribuídos e não permite quaisquer alterações, quer em termos de substituição de pratos, quer em relação à sua rotação. Vale ressaltar que as avaliações de alguns nutricionistas sobre essa versão da dieta japonesa indicam que tal período de tempo é insuficiente para a plena eficácia da perda de peso, pois, na opinião deles, durante a primeira semana de dieta, apenas o corpo se ajusta a uma dieta reduzida.
Dieta japonesa por 14 dias
Uma dieta japonesa sem sal de duas semanas ou 14 dias é considerada a mais ideal para a perda completa de peso. Avaliações sobre a produtividade dessa opção alimentar fornecem números para o resultado final de sua adesão estrita, variando entre menos 6 a 8 quilos de massa gorda corporal. Assim como no caso anterior, o cardápio da dieta japonesa de 14 dias é estritamente fixo e não tolera desvios. Todos os produtos alimentares recomendados devem ser consumidos na hora designada do dia e num determinado dia da semana.
Dieta japonesa 13 dias
O cardápio da dieta japonesa por 13 dias repete exatamente a dieta descrita acima e difere dela apenas pela ausência da necessidade de aderir a uma dieta nutricional estritamente reduzida nas últimas 24 horas. A dieta japonesa sem sal de 13 dias, cujas revisões em termos de eficácia na perda de peso são quase idênticas à sua versão mais longa, também deve ser mantida dentro da estrutura de todas as regras previamente especificadas para a ingestão de alimentos recomendados.
Produtos Autorizados
O conjunto de alimentos permitidos em qualquer versão da dieta japonesa é estritamente limitado e permite o consumo dos seguintes alimentos:
- ovos e filé de frango (peito de frango descascado e sem depósitos de gordura);
- filé de peixe (de preferência de peixe marinho magro);
- carne magra;
- pão de centeio (ou biscoitos);
- alguns vegetais (incluindo repolho branco, abobrinha, cenoura, berinjela);
- frutas sem açúcar (com uso obrigatório de limão e com exceção de uva e banana);
- azeite (para cozinhar pratos de carne e temperar saladas de vegetais);
- suco de tomate natural;
- kefir com baixo teor de gordura;
- verdadeiro chá verde (folha) e café (moído ou em grão);
- água mineral ou purificada sem gás.
Tabela de produtos permitidos
| Proteínas, g | Gorduras, g | Carboidratos, g | Calorias, kcal | |
Legumes e verduras |
||||
| berinjela | 1.2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| abobrinha | 0,6 | 0,3 | 4.6 | 24 |
| repolho | 1,8 | 0,1 | 4.7 | 27 |
| cenouras | 1.3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
Frutas |
||||
| abacaxi | 0,4 | 0,2 | 10.6 | 49 |
| laranjas | 0,9 | 0,2 | 8.1 | 36 |
| peras | 0,4 | 0,3 | 10.9 | 42 |
| kiwi | 1,0 | 0,6 | 10.3 | 48 |
| limões | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| pomelo | 0,6 | 0,2 | 6.7 | 32 |
| maçãs | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Produtos de panificação |
||||
| biscoitos de centeio | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| pão de centeio | 6.6 | 1.2 | 34,2 | 165 |
| pão de centeio | 11,0 | 2.7 | 58,0 | 310 |
Produtos lácteos |
||||
| quefir 1% | 2.8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Produtos de carne |
||||
| carne bovina | 18,9 | 19.4 | 0,0 | 187 |
Pássaro |
||||
| filé de frango | 23.1 | 1.2 | 0,0 | 110 |
Ovos |
||||
| ovos de galinha | 12,7 | 10.9 | 0,7 | 157 |
Peixes e frutos do mar |
||||
| verdinho | 16.1 | 0,9 | - | 72 |
| bacalhau | 17,7 | 0,7 | - | 78 |
| pescada | 16.6 | 2.2 | 0,0 | 86 |
Óleos e gorduras |
||||
| azeite | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
Bebidas não alcoólicas |
||||
| água mineral | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| café | 0,2 | 0,0 | 0,3 | 2 |
| chá verde | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Sucos e compotas |
||||
| suco de tomate | 1.1 | 0,2 | 3.8 | 21 |
| *os dados são por 100 g de produto |
Produtos total ou parcialmente limitados
Devido à estrita limitação de ingredientes permitidos para consumo, a lista de produtos alimentares proibidos parece mais impressionante e inclui principalmente:
- sal e quaisquer produtos que o contenham;
- açúcar e todos os tipos de doces;
- todos os produtos relacionados ao fast food;
- carne gordurosa de animais, peixes e aves;
- carnes defumadas e picles;
- todos os tipos de produtos de farinha;
- quaisquer produtos semiacabados e alimentos enlatados;
- marinadas, molhos, molhos;
- laticínios gordurosos;
- néctares e compotas doces de fábrica;
- vegetais e grãos ricos em amido;
- produtos de queijo e salsicha;
- bebidas carbonatadas e alcoólicas.
Tabela de produtos proibidos
| Proteínas, g | Gorduras, g | Carboidratos, g | Calorias, kcal | |
Frutas |
||||
| bananas | 1,5 | 0,2 | 21.8 | 95 |
| cereja | 0,8 | 0,5 | 11.3 | 52 |
| figos | 0,7 | 0,2 | 13.7 | 49 |
| lichia | 0,8 | 0,3 | 14.4 | 65 |
| tangerinas | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| caqui | 0,5 | 0,3 | 15.3 | 66 |
| cereja | 1.1 | 0,4 | 11,5 | 50 |
Nozes e frutas secas |
||||
| passas | 2.9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
| damascos secos | 5.2 | 0,3 | 51,0 | 215 |
| ameixas | 2.3 | 0,7 | 57,5 | 231 |
Cereais e mingaus |
||||
| mingau de semolina | 3,0 | 3.2 | 15.3 | 98 |
| mingau de milho | 4.7 | 1.1 | 26.1 | 135 |
Farinha e macarrão |
||||
| farinha de trigo | 9.2 | 1.2 | 74,9 | 342 |
| macarrão | 10.4 | 1.1 | 69,7 | 337 |
| macarrão | 12,0 | 3.7 | 60,1 | 322 |
| espaguete | 10.4 | 1.1 | 71,5 | 344 |
| macarrão | 10,0 | 1.1 | 71,5 | 344 |
| panquecas | 6.1 | 12.3 | 26,0 | 233 |
| bolinhos | 7.6 | 2.3 | 18,7 | 155 |
| panquecas | 6.3 | 7.3 | 51,4 | 294 |
Confeitaria |
||||
| geléia | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| marshmallows | 0,8 | 0,0 | 78,5 | 304 |
| doce | 4.3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| confiture | 0,9 | 0,2 | 40,3 | 183 |
| marshmallow | 0,5 | 0,0 | 80,8 | 310 |
| biscoitos | 7,5 | 11.8 | 74,9 | 417 |
Sorvete |
||||
| sorvete | 3.7 | 6,9 | 22.1 | 189 |
Bolos |
||||
| bolo | 4.4 | 23.4 | 45,2 | 407 |
chocolate |
||||
| chocolate | 5.4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Produtos lácteos |
||||
| leite 4,5% | 3.1 | 4,5 | 4.7 | 72 |
| leite de coco | 1,8 | 14,9 | 2.7 | 152 |
| leite condensado | 7.2 | 8,5 | 56,0 | 320 |
| leite de soja | 3.3 | 1,8 | 5.7 | 54 |
| creme 35% (gordura) | 2,5 | 35,0 | 3,0 | 337 |
| creme de leite 40% (gordura) | 2.4 | 40,0 | 2.6 | 381 |
| iogurte de frutas 3,2% | 5,0 | 3.2 | 8,5 | 85 |
Produtos de carne |
||||
| carne de porco | 16,0 | 21.6 | 0,0 | 259 |
| banha | 2.4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| cordeiro | 15.6 | 16.3 | 0,0 | 209 |
| bacon | 23,0 | 45,0 | 0,0 | 500 |
| presunto | 22,6 | 20,9 | 0,0 | 279 |
| costeletas | 16.6 | 20,0 | 11.8 | 282 |
| bife | 27,8 | 29,6 | 1.7 | 384 |
Salsichas |
||||
| salsicha cozida | 13.7 | 22,8 | 0,0 | 260 |
| linguiça defumada | 28.2 | 27,5 | 0,0 | 360 |
| linguiça defumada | 16.2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| salsicha curada a seco | 24.1 | 38,3 | 1,0 | 455 |
| linguiça defumada | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| salsicha de fígado | 14.4 | 28,5 | 2.2 | 326 |
| salsichas | 10.1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| salsichas | 12.3 | 25.3 | 0,0 | 277 |
| costeletas de porco | 10,0 | 33,0 | 0,0 | 337 |
Pássaro |
||||
| frango frito | 26,0 | 12,0 | 0,0 | 210 |
| fígado de frango frito | 30,8 | 8,9 | 2,0 | 210 |
| asas de frango defumado | 29,9 | 19,5 | 0,0 | 290 |
| pernas de frango defumadas | 10,0 | 20,0 | 0,0 | 220 |
| peru assado | 28,0 | 6,0 | - | 165 |
| ganso assado | 22,9 | 58,8 | - | 620 |
Bebidas alcoólicas |
||||
| absinto | 0,0 | 0,0 | 8.8 | 171 |
| conhaque | 0,0 | 0,0 | 0,5 | 225 |
| vinho de mel | 0,0 | 0,0 | 21.3 | 71 |
| uísque | 0,0 | 0,0 | 0,4 | 235 |
| vodca | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 235 |
| gim | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| conhaque | 0,0 | 0,0 | 0,1 | 239 |
| licor | 0,3 | 1.1 | 17.2 | 242 |
| cerveja | 0,3 | 0,0 | 4.6 | 42 |
| rum | 0,0 | 0,0 | 0,0 | 220 |
| amor | 0,5 | 0,0 | 5,0 | 134 |
| tequila | 1.4 | 0,3 | 24,0 | 231 |
| champanhe | 0,2 | 0,0 | 5,0 | 88 |
Sucos e compotas |
||||
| suco de banana | 0,0 | 0,0 | 12,0 | 48 |
| compota de cereja | 0,6 | 0,0 | 24,5 | 99 |
| suco de cereja | 0,7 | 0,0 | 10.2 | 47 |
| suco de romã | 0,3 | 0,0 | 14,5 | 64 |
| geléia | 0,2 | 0,0 | 16,7 | 68 |
| suco de tangerina | 0,8 | 0,3 | 8.1 | 36 |
| néctar de maçã | 0,1 | 0,0 | 10,0 | 41 |
| *os dados são por 100 g de produto |
Menu de exemplo
Abaixo está um menu detalhado da dieta japonesa, que pode ser seguido por 7 a 14 dias.
Primeiro (oitavo) dia
| Café da manhã |
|
| Almoço |
|
| Jantar |
|
Segundo (nono) dia
| Café da manhã |
|
| Almoço |
|
| Jantar |
|
Terceiro (décimo) dia
| Café da manhã |
|
| Almoço |
|
| Jantar |
|
Quarto (décimo primeiro) dia
| Café da manhã |
|
| Jantar |
|
| Jantar |
|
Quinto (décimo segundo) dia
| Café da manhã |
|
| Almoço |
|
| Jantar |
|
Sexto (décimo terceiro) dia
| Café da manhã |
|
| Almoço |
|
| Jantar |
|
Sétimo (décimo quarto) dia
| Café da manhã |
|
| Almoço |
|
| Jantar |
|
Para maior clareza do cardápio descrito da dieta japonesa, você pode usar uma foto esquemática de um cronograma de ingestão alimentar projetado para 7 dias.
Culinária japonesa, receitas para perder peso
No artigo a seguir veremos diversas receitas da culinária japonesa, que, embora não estejam incluídas no cardápio da dieta descrita, podem ser úteis no combate aos quilos extras ou na manutenção do peso existente no nível adequado.
Sopa de frutos do mar
Ingredientes necessários:
- água purificada – 1 l;
- grumos de arroz – 1 colher de sopa. eu.;
- coquetel de frutos do mar (à sua escolha) – 200 g;
- filé de peixe marinho magro – 100 g;
- cenouras médias – 1 unid.;
- feijão verde – 150-200 g;
- molho de soja – 1 colher de chá;
- verduras - a gosto;
- pimenta/sal – quantidade mínima.
Enxágue bem o arroz (se desejar, pode substituir o arroz por macarrão japonês), coloque em uma panela com água e deixe ferver um pouco, depois coloque o filé de peixe cortado em pedacinhos na água fervente e cozinhe em fogo baixo.
Enquanto isso, frite levemente os frutos do mar em uma frigideira (cerca de 2 minutos). Pique a cenoura e o feijão verde em pedaços pequenos e coloque-os na frigideira junto com o molho de soja, o sal e a pimenta. Após 7 minutos, acrescente os frutos do mar à futura sopa, leve a água para ferver e desligue o fogão. Na hora de servir, decore a sopa com suas ervas favoritas.
Macarrão de arroz com camarão
Ingredientes necessários:
- funchose (macarrão de arroz) – 100 g;
- pimentão vermelho grande – 1 unid.;
- camarão cozido descascado – 250-300 g;
- cebolas – 3-4 peças;
- coentro – 25-30g;
- molho de soja – 1 colher de chá;
- alho – 2 dentes;
- óleo de gergelim – 2-3 colheres de sopa. eu.;
- curry em pó – 2 colheres de chá;
- suco de limão – 2 colheres de sopa. eu.
Despeje água fervida quente sobre a funchoza, deixe em infusão por no máximo 10 minutos, depois escorra o macarrão em uma peneira (não despeje o restante da água). Descasque a cebola e o pimentão da caixa de sementes, lave-os e corte a cebola em meias argolas finas e o pimentão em tiras pequenas.
Prepare a marinada enxaguando bem o coentro e cortando-o em pedaços pequenos. Descasque o alho e pique-o com uma faca ou picador de alho. Em uma panela misture 3 colheres de sopa. eu. água restante da funchose, curry, molho de soja, 2/3 de coentro picado, suco de limão, alho picado e óleo de gergelim. Coloque a panela em fogo baixo e cozinhe a marinada por cerca de 3 minutos, mexendo de vez em quando.
Pique o funchose grosseiramente e coloque-o em uma saladeira. Adicione o camarão pré-cozido, o pimentão picado, a cebola e o restante do coentro. Misture bem todos os ingredientes e tempere com a marinada.
Omelete japonesa
Ingredientes necessários:
- ovos de galinha – 4 unid.;
- carne seca – 100 g;
- maionese – 4 colheres de sopa. eu.;
- tomate – 1 unid.;
- óleo vegetal – 1 colher de sopa. eu.;
- verduras favoritas - a gosto.
Lave os tomates e corte-os em pedaços redondos ou semicirculares. Corte a carne seca em rodelas finas e arrume-a lindamente em um prato junto com os tomates e as ervas.
Bata os ovos com um batedor, acrescente toda a maionese e continue batendo até formar uma massa líquida e homogênea (a salinidade da maionese é suficiente para o prato e portanto não há necessidade de adicionar mais sal).
Leve a frigideira ao fogo baixo, aqueça e coloque um pouco de óleo vegetal na superfície (a quantidade de óleo deve ser mínima, pois muito pode estragar o sabor do prato).
Despeje uma fina camada da mistura de omelete batida na frigideira (como panquecas) e espalhe imediatamente por toda a área. Frite levemente uma fina camada de omelete de um lado, por cerca de 20-30 segundos, e enrole-a em uma espécie de rolo achatado com uma espátula de madeira. Deixe o rolo resultante na borda da frigideira e distribua a próxima mistura de omelete sobre ele de forma que uma pequena quantidade escorra sob o primeiro rolo. Após 20-30 segundos, role o segundo rolo, rolando-o em direção ao primeiro. Repita o mesmo procedimento até que todo o líquido da omelete tenha sido utilizado.
Transfira os rolinhos de omelete resultantes para um prato com carne e tomate, corte-os em rodelas convenientes para você e sirva.
Salada estilo japonês
Ingredientes necessários:
- ovos de galinha – 2 peças;
- arroz – 200g;
- tomates frescos – 4 unid.;
- salsa – 2 colheres de sopa. eu.;
- pepinos frescos – 2 peças;
- molho de soja – 2 colheres de sopa. eu.;
- limão –0,5 unid.;
- pimenta/sal - a gosto.
Lave os pepinos, os tomates e a salsa. Corte a parte superior dos tomates e retire as sementes com uma colher. Corte um tomate em círculos e os restantes em cubos pequenos, corte os pepinos nos mesmos cubos. Pique a salsa finamente, deixando alguns raminhos para decorar.
Ferva o arroz em água levemente salgada e escorra em uma peneira. Cozinhe os ovos de galinha, esfrie-os e descasque-os. Pique 1,5 ovos finamente e corte 0,5 ovos em fatias.
Para temperar a salada, misture o molho de soja com o suco de meio limão e adicione pimenta/sal.
Misture o arroz cozido, os pepinos em cubos, os tomates e os ovos picados em uma saladeira. Despeje o molho preparado sobre a salada e misture delicadamente. Decore o prato com rodelas de ovo, rodelas de tomate e raminhos de salsa.
Abandonar a dieta
Naturalmente, ao seguir a dieta japonesa (especialmente suas variantes projetadas para 13 e 14 dias), o corpo humano se acostuma com a oferta limitada de alimentos e reconstrói seu metabolismo trabalhar com alimentos de baixa caloria. A interrupção abrupta dessa dieta e o rápido retorno aos pratos de alto teor calórico consumidos anteriormente podem não apenas anular todo o resultado positivo da perda de peso, mas também aumentar o número de quilos extras de peso. Portanto, antes de sair da dieta para a dieta nutritiva habitual, é necessário aderir a um cardápio dietético único por pelo menos um período de tempo semelhante, partindo com uma reposição diária gradual e cuidadosa da ração alimentar. A duração ideal da retirada de qualquer dieta para perda de peso é considerada um período de tempo duas vezes maior que a própria dieta ou pelo menos igual a ela em duração.
Contra-indicações
Devido ao fato de qualquer regime temporário da dieta japonesa ser estritamente limitado tanto em relação aos próprios produtos alimentícios quanto ao seu conteúdo calórico, não é recomendado praticá-lo quando:
- gravidez/lactação;
- ulcerativo ou erosivo patologias gastrointestinais;
- qualquer doenças renais/fígado;
- anêmico estados;
- colelitíase;
- doenças infecciosas;
- patologias cardiovasculares graves;
- hipovitaminose;
- diabetes mellitus;
- hipertensão arterial;
- patologias crônicas graves;
- gota;
- na infância e na velhice.
Dicas
Antes de começar a seguir uma dieta japonesa bastante “rígida”, você deve consultar um nutricionista, pois essa dieta não é adequada para todas as pessoas.
Ao adquirir produtos para a dieta japonesa, certifique-se de sua qualidade. Por exemplo, o café usado ativamente nesta dieta deve ser não apenas natural, mas também de primeira classe, uma vez que somente essa bebida contém antioxidantes necessários para remover toxinas do corpo.
É preferível optar por carnes bovinas e de aves “caseiras”, devido ao seu maior teor minerais, vitaminas e outras substâncias úteis, e falta hormônios e antibióticos. Recomenda-se comprar peixe fresco do mar quando a sua qualidade for indiscutível. As frutas e vegetais também devem ser frescos e ecológicos.
Ao longo da dieta japonesa, os pratos de carne e peixe podem, a princípio, ser preparados de qualquer forma, mas o melhor é evitar fritar esses alimentos. Dos óleos vegetais, você precisa escolher o azeite e utilizá-lo em quantidades mínimas no futuro.
No caso de preparação para versões de longo prazo (13 ou 14 dias) da dieta japonesa, você deve considerar tomar suplementos adicionais complexo mineral e vitamínico, pois o consumo prolongado de alimentos de baixa caloria certamente criará uma deficiência dessas substâncias necessárias ao corpo humano.
Dieta japonesa, comentários e resultados
Em primeiro lugar, em vários fóruns dedicados à dietética, discute-se a óbvia discrepância entre o nome desta dieta e a sua dieta absolutamente não oriental. Foram apresentadas diversas versões e suposições sobre a origem deste regime alimentar, que, no entanto, não nos aproximaram mais da resolução desta dissonância. Seja como for, em qualquer dieta para emagrecer o principal não é o nome, mas a eficácia na perda de peso e, nesse sentido, as avaliações de quem emagreceu com a dieta japonesa, bem como os comentários de nutricionistas, na maioria das vezes concordam com sua avaliação positiva.
Segundo a maioria das pessoas que experimentaram pessoalmente a eficácia desta dieta, mesmo seguindo a variedade “Japonesa”, concebida para apenas 7 dias, apresenta resultados positivos tangíveis em termos de livrar o corpo do excesso de massa gorda, enquanto a estrutura muscular permanece inalterada. O importante é que muitas críticas positivas sobre a dieta japonesa, com fotos de resultados e recomendações, são deixadas por pessoas com pesos iniciais diferentes. O peso durante uma semana desse regime alimentar varia de 3 a 5 kg, e ao manter versões mais longas (por 13 e 14 dias) é de 5 a 8 kg. Vale dizer que as revisões da dieta japonesa de 14 dias e 13 dias são praticamente idênticas em termos de eficácia em termos de perda de peso, e o motivo do surgimento da dieta de 13 dias é provavelmente o desejo de reduzir uma dieta tão rigorosa por pelo menos 24 horas.