Bodyflex: como os exercícios respiratórios ajudam a perder peso sem academia

Bodyflex é um sistema de perda de peso que tem ajudado muitas mulheres a encontrar a figura dos seus sonhos sem treino intenso na academia. A ginástica permite eliminar o excesso de volume de uma determinada parte do corpo, aprender a respirar corretamente e acelerar o metabolismo. Neste material falaremos sobre as principais características da ginástica milagrosa de uma dona de casa americana que recuperou sua bela figura após o parto, e analisaremos um conjunto de exercícios para iniciantes que visam perder peso no abdômen, laterais, quadris e outros problemas áreas.

Bodyflex combina elementos de ioga, Pilates e alongamento. O sistema foi criado pela dona de casa americana Greer Childers, que por muito tempo lutou sem sucesso contra o excesso de peso por meio de aeróbica, exercícios físicos e dietas exaustivas. Segundo a autora da técnica, apenas uma visita a um guru esotérico e o domínio das práticas respiratórias orientais a ajudaram a colocar seu corpo em ordem, sem restrições alimentares rígidas e trabalho constante no corpo na academia.

Depois de alcançar o resultado desejado, Childers criou sua própria linha de fitness para donas de casa ocupadas, simplificando os asanas de ioga e facilitando a rotina de treinamento. Com o tempo, o bodyflex mudou constantemente. A princípio, a autora ofereceu aos interessados planos de treinamento de eficácia variada usando sua invenção pessoal, o "jimbara" - um expansor para treinamento estático. Posteriormente, o bodyflex foi simplificado para 12 exercícios estáticos.

Bodyflex tornou-se popular em nosso país depois de ser promovido por um instrutor de fitness. O treinador sugere fazer exercícios respiratórios diariamente, combinando-os com uma alimentação adequada e outras atividades físicas, o que aumenta significativamente a eficácia dos exercícios.

Princípios

O princípio básico da ginástica é a respiração adequada durante o treino. Durante o exercício, o treinando deve prender a respiração periodicamente, utilizando um pequeno volume dos pulmões que não é utilizado constantemente, o que cria uma deficiência de oxigênio nos músculos tensos. A respiração provocada com oxigênio faz com que o oxigênio seja enviado para áreas problemáticas do corpo, nas quais o trabalho principal está sendo realizado, e ativa o processo de queima de gordura. Esse recurso de treinamento permite não apenas quebrar as gorduras, mas também acelerar o metabolismo.

Beneficiar

Bodyflex oferece um treino bastante simples que não requer treinamento físico adicional, ida à academia ou trabalho muscular constante. Além da queima ativa de gordura, a ginástica:

• Melhora a circulação sanguínea, normaliza o funcionamento do sistema cardiovascular;
• Aumenta a imunidade;
• Ajuda a combater o stress, a apatia, normalizar o sono e desenvolver resistência ao stress;
• Não tensiona os músculos;
• Melhora a mobilidade articular;
• Satura o cérebro com oxigênio, normaliza a circulação cerebral, o que ajuda a eliminar dores de cabeça e enxaquecas;
• Ativa a eliminação de resíduos e toxinas através da transpiração abundante;
• Fortalece os músculos abdominais através da respiração diafragmática;
• Melhora o humor, dá energia e vigor.

Bodyflex ensina a respirar corretamente e inspira o amor pelos esportes, por isso a ginástica é indicada para pessoas com baixo nível de preparo físico e obesas.

Contra-indicações

Bodyflex não pode ser praticado se você tiver:

• Doenças cardiovasculares;
• Doenças oculares (glaucoma, miopia com astigmatismo);
• Tuberculose, asma;
• Hipertensão e hipotensão;
• Aumento da pressão intracraniana;
• Alterações na pressão arterial;
• Processos inflamatórios agudos;
• Doenças oncológicas;
• Epilepsia;
• Aneurisma de aorta;
• Insuficiência cardíaca;
• Varizes;
• Diabetes mellitus;
• Distúrbios do pâncreas e do trato gastrointestinal.

Além disso, a ginástica não deve ser realizada durante a gravidez, menstruação, ARVI e gripe ou exacerbação de doenças crônicas. Em qualquer caso, antes de iniciar as aulas, deve consultar o seu médico.

Características da ginástica

Bodyflex é uma área específica do fitness que possui uma série de características:

1. O treino deve ser realizado 2 a 2, 5 horas depois de comer. Fazer exercícios de flexão corporal imediatamente após comer pode causar dor de estômago e causar o desenvolvimento de doenças gastrointestinais.
2. Antes da aula, é necessário ventilar a sala.
3. É necessário realizar exercícios e práticas respiratórias diariamente, caso contrário o treino não dará resultado.
4. A respiração ativa pode causar tonturas e, em casos extremos, desmaios. Esses sintomas são frequentemente observados em iniciantes, portanto o treinamento deve ser feito com cautela e de preferência com um treinador.
5. A respiração abdominal com longos atrasos pode causar hiperventilação ou hipóxia, o que pode levar a consequências desagradáveis.

É importante observar que o bodyflex é eficaz para pessoas com sobrepeso. Além disso, o exercício deve se tornar um modo de vida mesmo após a perda de peso, pois com uma diminuição acentuada da carga o peso pode retornar.

Técnica de respiração para perder peso em casa

A respiração abdominal é a base do bodyflex. A execução de uma técnica especial visa conectar os músculos diafragmáticos ao trabalho, o que ajuda a melhorar a circulação sanguínea e a saturar o sangue com glóbulos vermelhos que transportam oxigênio para as células do corpo. Ao mesmo tempo, este tipo de respiração envolve os músculos abdominais, por isso os principais resultados serão perceptíveis na cintura e só depois de algum tempo nas outras partes do corpo.

A técnica de respiração abdominal consiste em cinco etapas principais:

1. Liberando os pulmões. Você precisa pressionar os lábios firmemente contra um tubo e expirar todo o ar que está nos pulmões. Também é importante monitorar os músculos abdominais: eles devem estar tensos e seu estômago contraído.
2. Saturação dos tecidos com oxigênio. Aperte os lábios com força e respire fundo pelo nariz, usando os músculos do diafragma.
3. "Vácuo". Após inspirar, expire imediatamente pela boca, dizendo "virilha" ou "ha". O estômago deve ser pressionado contra a coluna durante a expiração.
4. Prendendo a respiração.Neste momento, você precisa prender a respiração por 8 a 10 segundos, tensionando ao máximo os músculos abdominais e pressionando o estômago em direção às costelas. É nesta fase que são realizados os exercícios básicos e começa a queima ativa de gordura.
5. Relaxamento.É necessário expirar lentamente, relaxando os músculos anteriormente envolvidos.

A regra básica da respiração: expire pela boca, inspire pelo nariz. Junto com o domínio da técnica, a pessoa deve aprender a controlar os músculos do diafragma e dos abdominais.

Um conjunto de exercícios para iniciantes para todas as partes do corpo

Um conjunto padrão de exercícios de flexão corporal para iniciantes visa trabalhar todos os grupos musculares, incluindo os músculos do rosto e pescoço.

Exercício 1. "Leão"

Ajuda a eliminar o queixo duplo e a suavizar as rugas.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril. Mova a pélvis para trás, dobre as pernas na altura dos joelhos, descanse as palmas das mãos nos quadris, colocando as palmas das mãos acima dos joelhos, em volta das costas.
2. Execute a técnica de respiração.
3. Na fase de atraso, estique a língua para frente e olhe para o teto. Fique nesta posição.
4. Após completar a etapa, expire e relaxe os músculos faciais.

Exercício 2. "Diamante"

Fortalece os músculos dos braços e do peito.

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os braços na altura dos cotovelos e levante-os na altura do peito. Feche os dedos para formar um diamante.
2. Faça uma técnica de respiração.
3. Durante a fase de atraso, aperte os dedos o máximo possível, tensionando os músculos dos braços e do peito.
4. Permaneça nesta posição pelo tempo necessário.
5. Expire, inspire e relaxe.

Exercício 3. "Barco"

Fortalece e alonga os músculos da parte interna da coxa, trabalha os músculos das costas.

1. Sente-se no chão e abra as pernas esticadas para os lados o máximo possível. As meias apontam para cima. Coloque as palmas das mãos entre as pernas.
2. Execute a técnica de respiração.
3. Durante a fase de atraso, incline o corpo para a frente, esticando o tronco e os braços à sua frente tanto quanto possível. Fique no ponto mais baixo.
4. Expire e repita o exercício.

Exercício 4. "Cachorro"

Remove a área das calças e melhora a mobilidade das articulações do quadril.

1. Fique de quatro.
2. Execute a técnica de respiração.
3. Durante o atraso, levante a perna dobrada para o lado, abaixando ligeiramente o pé e apontando o joelho para cima.
4. Fique nesta posição até expirar.
5. Enquanto inspira, volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça três repetições de cada lado.

Exercício 5. "Andorinha"

Trabalha os músculos glúteos.

1. Fique de quatro com ênfase nos cotovelos.
2. Arredonde ligeiramente as costas e execute a técnica de respiração.
3. Prendendo a respiração, mova a perna esticada para trás, puxando o dedo do pé em sua direção. Fixe nesta posição.
4. Enquanto inspira, volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça três repetições de cada lado.

Exercício 6. "Canto"

Ajuda a fortalecer os músculos da perna e da parte posterior da coxa.

1. Deite-se de costas. Coloque os pés no chão, coloque os braços ao longo do corpo. Faça uma técnica de respiração.
2. Enquanto segura, levante as pernas esticadas, segurando as canelas ou coxas com as mãos. Aponte as meias em sua direção, pressionando o cóccix e a região lombar no chão.
3. Mantenha a posição pelo maior tempo possível.
4. Expire e, ao inspirar, abaixe as pernas até o chão. Repita o exercício 3 vezes.

A ênfase principal do complexo clássico bodyflex está no trabalho dos músculos abdominais, graças à tensão muscular constante durante a retenção da respiração e a realização de exercícios. Com exercícios regulares, você pode criar um belo formato de cintura, livrar-se do excesso de volume nessa área e exercitar os músculos abdominais profundos.

Para o estômago e laterais

Exercício 1. "Alongamento lateral"

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura do quadril.
2. Execute a técnica de respiração.
3. Prendendo a respiração, levante o braço direito e incline o tronco para a esquerda. Certifique-se de que sua pélvis não se desloque para a direita. A mão se estende diagonalmente. A mão esquerda pode ser colocada na coxa ou na barriga.
4. No final da etapa, relaxe e abaixe a mão. Inspire e repita o exercício do outro lado.

Exercício 2. "Pressão simples"

1. Deite-se de costas. Coloque os pés no chão, afastados a uma distância de 30-35 cm um do outro.
2. Faça uma técnica de respiração.
3. Durante o atraso, levante a parte superior do tronco do chão, mantendo os braços paralelos ao chão com as palmas voltadas para baixo. A cabeça está reta, o queixo não está pressionado contra o peito. O olhar é direcionado para frente. A parte inferior das costas não sai do chão.
4. Ao expirar, retorne à posição inicial. Enquanto inspira, repita o exercício.

Exercício 3. "Pretzel"

1. Sente-se no tapete, estique as pernas à sua frente, juntando os pés.
2. Execute a técnica de respiração.
3. Durante a fase de atraso, dobre a perna direita na altura do joelho e coloque-a no chão, na parte externa da coxa esquerda.
4. Coloque a mão direita para trás e com a mão esquerda agarre a coxa direita e puxe-a em direção ao corpo.
5. Vire à direita e olhe para trás.
6. Volte à posição inicial, expire e repita do outro lado.

Exercício 4. "Tesoura" horizontal

1. Deite-se de costas, com as pernas dobradas. Coloque as mãos sob as nádegas e pressione a parte inferior das costas no chão.
2. Faça uma técnica de respiração.
3. Levante as pernas, puxe os dedos dos pés para trás e faça movimentos cruzados, cruzando uma perna sobre a outra.
4. Passado o tempo, volte à posição inicial e inspire.

Exercício 5. "Tesoura" vertical

1. Permanecendo na mesma posição inicial do exercício anterior, execute a técnica de respiração.
2. Prendendo a respiração, levante as pernas, puxe os dedos dos pés para trás e levante e abaixe alternadamente as pernas com uma amplitude mínima de movimento.
3. Volte à posição inicial e inspire.

Exercício 6. "Enxaguar"

1. Fique de quatro.
2. Faça uma técnica de respiração, prenda a respiração sem contrair o estômago.
3. Enquanto prende a respiração, relaxe o estômago e use os músculos para puxá-lo em direção às costas. Ao longo de todo o estágio de atraso, alterne os movimentos.
4. Em seguida, retorne à posição inicial.

Eficiência e resultados

Há muita controvérsia sobre a eficácia do bodyflex. Alguns argumentam que a técnica é inútil e só pode prejudicar o corpo, outros garantem bons resultados, citando a experiência de perder peso.

Independentemente do tipo de treino, o défice calórico desempenha um papel especial na perda de peso, que só se consegue através de uma alimentação adequada e equilibrada. Portanto, para se livrar dos quilos extras, você deve abrir mão do fast food, reduzir porções de alimentos gordurosos, amiláceos e doces, aumentar o consumo de verduras frescas, frutas, cereais e dar preferência a carnes magras e peixes.

É importante ressaltar que o bodyflex tem como objetivo eliminar o excesso de volumes, e não os quilos, portanto, no estágio inicial, você deve registrar os parâmetros corporais e acompanhar as alterações após cada treino. Segundo os adeptos da técnica, com a correta aplicação da técnica, treinamento constante e alimentação adequada, é possível reduzir a cintura de 5 a 7 cm em uma semana. É importante entender que com a perda de peso adequada sem devolver quilos extras, o resultado não é alcançado instantaneamente. É necessário um trabalho complexo e de longo prazo.

Recomendações de especialistas

Os especialistas recomendam realizar as primeiras aulas junto com um treinador que lhe mostrará como respirar e realizar os exercícios corretamente. Isso ajudará a evitar as consequências desagradáveis que os iniciantes mais frequentemente encontram: incompreensão do funcionamento dos músculos do diafragma, tontura devido à retenção prolongada da respiração, etc. complexo diário de 3 a 5 exercícios para trabalhar na área problemática. No futuro, com o aumento da experiência, você poderá adicionar variedade ao seu treinamento trabalhando vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Os especialistas também observam que o bodyflex não é uma forma universal de perder peso para todos, como afirma o criador da técnica. A ginástica não é adequada para todos, por isso se notar uma deterioração da sua saúde ou falta dos resultados desejados, deve substituir o bodyflex por um análogo popular, cuja eficácia é garantida. Pode ser Pilates, calanética, power yoga, dança e fitness clássico com exercícios cardiovasculares e de força.

Os resultados do treinamento são especialmente influenciados pela regularidade do treinamento. Você deve fazer ginástica diariamente, gastando de 15 a 20 minutos pela manhã antes do café da manhã. Se o tempo permitir, você pode treinar 2 vezes ao dia e realizar a técnica de respiração, tensionando os músculos abdominais, em qualquer horário livre.